admin

Ook in 2019 moet ik nog steeds aan vrouwen uitleggen dat je niet zo groot wordt als Arnold Schwarzenegger als je een paar keer in de week aan krachttraining doet. Ik snap de angst van vrouwen dat ze niet kanonnen van een biceps willen krijgen, maar dit krijg je niet zomaar. Om er als Arnold Schwarzenegger uit te zien heb je heel veel training nodig en de juiste hormonen. Het hormoon dat mannen nou eenmaal meer hebben dan vrouwen is: testosteron. En juist dit hormoon is van essentieel belang voor spiergroei en ‘mannelijke ontwikkeling’.  Over het algemeen kan je stellen: hoe meer testosteron jij hebt, hoe mannelijker jij bent.

Zie jij in de sportschool toch een vrouw lopen die extreem gespierd is en waar weinig vrouwelijke kenmerken van over zijn? Dan zou het goed kunnen dat zij kunstmatig grote hoeveelheden testosteron toedient door middel van: injecties (anabolica). Echter, praten we in dit geval niet meer over een hobbyist, maar over bodybuilding en topsporters.

Wil je toch cardio blijven doen? Doe dan een combinatie van beide: cardio én krachttraining! Als je eenmaal wat spiermassa hebt opgebouwd in het krachthonk stimuleert dit namelijk ook de vetverbranding. Het kost het lichaam meer energie om de spieren te onderhouden, waardoor de ruststofwisseling wordt verhoogd. Naast dat krachttraining bijdraagt aan vetverbranding kan het je ook een dosis zelfvertrouwen geven! Get out of your comfortzone en ga een keer tussen de ‘big boys’ en de halters staan.

Het enige wat misschien minder vrouwelijk wordt zijn de eeltplekken op je handen, maar zelfs dat hoeft niet te gebeuren door het dragen van handschoentjes.  GO FOR IT GIRL!

1. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. (2009)
2. Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism. Sports Med. (2010)
3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm

Tijdelijke diëten, wie kent ze nou niet? Ik ga geen namen van diëten noemen, want ik wil niemand onderuithalen, maar we worden gehypnotiseerd als het om diëten gaat. Iedereen wilt zo snel mogelijk resultaat zien en is al snel geobsedeerd door een paar pondjes afvallen. Vaak werkt het ook nog eens tijdelijk; maar leg eens uit, hoe snel vlogen die pondjes er weer aan na je topdieet? Ja, dat dacht ik al… waarschijnlijk zat het gewicht er binnen twee weken weer aan. Hoe vaak heb je geprobeerd om je aan een dieet te houden? Al die keren dat je het hebt geprobeerd, hoe vaak heb je nou echt blijvend resultaat geboekt?

Ik wil dat je even een minuut nadenkt en noteert wat er allemaal bij je opkomt bij het woord dieet. Ik ben benieuwd wat er allemaal op jouw lijstje staat. Het is niet dat ik helderziend ben, maar ik gok dat het volgende op je lijstje staat: Tijdelijk, clean eten, restrictie, gezond, laag in koolhydraten, laag in vetten. Zat ik redelijk in de buurt? Klinkt niet heel aantrekkelijk, al zeg ik het zelf. Ik zal toegeven dat ik zelf ook een tijd voor mensen kant en klare diëten heb geschreven waar ze zich aan konden houden. De eerste weken gaat het altijd goed, maar na verloop van tijd beginnen ze te verzaken. Ze zijn er klaar mee om zich precies te houden aan wat ik ze heb voorgeschreven of het resultaat is niet waar ze op gehoopt hadden.

Er komt een punt tijdens je dieet dat je denkt: ik ben nu wel genoeg afgevallen. En tja, als ik die kilo’s weer aankom, ben ik ze zo weer kwijt. Dat lukte mij bij het vorige dieet ook. Nou dan heb ik wat schokkends voor je, want een studie onderzocht groepen subjecten die zich bezighielden met twee periodes van gewichtscycli (afvallen, terugwinnen, dan weer verliezen en weer terugkrijgen) voor steeds dezelfde tijdsduur.

In de tweede cyclus was er een toename van wel vier keer zo veel op de voedselefficiëntie, vastgesteld als gewichtstoename per calorieën van voedselinname door de onderzoekers. Tijdens de tweede cyclus verloren ze het gewicht van de eerste cyclus met de helft en haalden ze vervolgens na drie keer de snelheid terug in vergelijking met de eerste cyclus. Voor deze studie zijn dan wel ratten gebruikt, maar er zijn genoeg studies die aantonen dat een gewichtscycli kan zorgen voor de toename van lichaamsgewicht, wat op lange termijn kan zorgen voor problemen tijdens het afvallen.

Benieuwd hoe je blijvend resultaat kan boeken? Houd My Shape in de gaten en je gaat snel resultaat zien.

•      Intermittent versus daily calorie restriction …. Retrieved January 3, 2018, from https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21410865
•      The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight …. Retrieved January 3, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
•      Effects of intermittent compared to continuous energy restriction … – NCBI. Retrieved January 3, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770
•     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
•      (n.d.). The effects of repeated cycles of weight loss and regain … – NCBI – NIH. Retrieved September 5, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3823159
•      (n.d.). The effects of repeated cycles of weight loss and regain … – NCBI – NIH. Retrieved September 5, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3823159
•      (n.d.). Consequences of Weight Cycling: An Increase in … – NCBI – NIH. Retrieved September 5, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770/
•      (2018, April 5). How dieting makes some fatter: from a perspective of human … – NCBI. Retrieved September 5, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574

Je hebt vast weleens gehoord dat tarwe een dikmaker is, en dat we het beter niet kunnen eten? Tarwe is vergif en dat maakt ons ziek niet waar?

Het boek broodbuik van cardioloog Wiliam Davis komt je wellicht bekend voor. Doordat er negatief over tarwe wordt geschreven, hebben wij de neiging om te denken dat tarwe vergif is, en dat we het beter niet kunnen eten. Davis is helaas geen voedingswetenschapper en zijn bronnen zijn niet volledig. Genoeg reden om naar deze interessante claim te kijken dus.

•      Meel en bloem
•      Brood
•      Couscous
•      Deegwaren, zoals pasta en noedels
•      Gebak en koekjes
•      Pannenkoeken
•      Kiemen, zoals voor op brood, of door een salade
•      Vlokken, gepoft in ontbijtgranen

Dat zijn mensen met de aandoening coeliakie. In Nederland lijdt ongeveer 1% van de mensen aan coeliakie. Bij deze mensen treedt er darmschade op als gevolg van het eten van gluten. Gluten is een verzamelnaam voor tarwe rogge, gerst en speld. 5 tot 7 procent zou naar schatting gevoelig kunnen zijn voor gluten of andere stoffen die in graan zitten. Het is slechts een kwestie van overprikkeling maar er treed geen darmschade bij hen op.

Gelukkig is bij mij in de straat de bakker, nog steeds een van de drukst bezochten kraampjes op de markt. Zijn we dan weer klaar met het eten van speld brood, en hebben we weer ruimte in onze broodbuik voor tarwe brood?

1.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760426/
2.  https://www.glutenvrij.nl/glutenintolerant_wat_heb_ik/wat_is_coeliakie

Je hebt vast weleens last gehad van een blessure of je bent een tijd ziek geweest. Je wilt weer beginnen met trainen maar je checkt jezelf nog een keer in de spiegel. De moed zakt je in de schoenen want je bent een hoop spiermassa verloren. Het heeft je zo’n tijd gekost op dit resultaat te bereiken en je bent alles nu kwijt. Moet je nu helemaal opnieuw beginnen of bestaat er iets in de trant van spiergeheugen?

Bij het woord geheugen denk je waarschijnlijk aan die zaterdagnacht waar je geheugen je in de steek liet. We denken bij het woord geheugen aan onze hersenen. Maar spiergeheugen is net wat anders. Je begint weer met trainen na zware periode waar je een gedeelte van je spiermassa kwijt bent. Je lichaam bouwt simpelweg de spieren sneller op dan je voorheen deed. Dit is het spiergeheugen. Maar ligt het allemaal zo simpel?

Ik zal proberen om dit op een eenvoudige manier uit te leggen. We beginnen bij het woord spiercelkernen. Elke spiervezel bestaat uit een enkele spiercel, die meerdere kernen heeft. Vanaf de celkern wordt het eerste commando gegeven wat voor de toename van eiwit zorgt in de spiercel. Is de toename meer dan de afname van de eiwitten, dan groeit je spier. Als je hard genoeg traint om het commando te bevelen, en daarnaast ook voldoende eiwitten binnenkrijgt via de voeding. Wat nodig is voor de toenamen van het eiwit in de spiercel.

Als je minimaal 17% meer spiermassa dan voordat je begon blijven de nieuwe celkernen aanwezig in de spiervezel. Ik geef je een makkelijk voorbeeld: Stel dat ik in een keer stop met trainen en verlies in 3 maanden tijd 30% van mijn spiermassa. Doordat ik meer celkernen heb ontwikkeld kunnen mijn cellen meer eiwitten produceren waardoor mijn spiermassa sneller terug komt.

Voor nu is het een feit dat spiermassa bestaat. Echter is er meer onderzoek nodig om er zeker van te zijn.

1.   Blaauw, B., & Reggiani, C. 2014. The role of satellite cells in muscle hypertrophy. J Muscle Res Cell Motil, 35(1), 3-10.
2.   Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J of Experimental Biology, 219, 235-242.
3.   Egner, I.M., Bruusgaard, J.C., Eftestol, E., & Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol, 591(24), 6221-6230.
4.   Petralla, J.L., Kim, J., Mayhew, D.L., Cross, J.M., & Bamman, M.M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysi. J Appl Physiol, 104, 1736-1742
5. Gundersen, K., & Bruusgaard, J.C. (2008). Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost? J Physiol, 586(11), 2675-2681.
6. Bruusgaard, J.C., Johansen, I.B., Egner, I.M., Rana, Z.A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS, 107(34), 15111-15116.
7. 7. Diamondtraining.nl

Tegenwoordig vinden we steeds meer vleesvervangers op de markt. Veel van deze producten zijn op sojabasis gemaakt, bijvoorbeeld tempé en tofu. Daarnaast worden er steeds meer zuivelvervangers verkocht waar soja ook als basis wordt gebruikt. Neem bijvoorbeeld sojamelk, geen koffiezaak kan meer zonder, omdat het hip is je cappuccino te drinken met sojamelk.

Je bent vast weleens op internet tegengekomen dat soja niet goed zou zijn voor de hormonen? Ik moet toegeven dat ik het zelf ook een aantal jaar heb gedacht. Zonder enige research gedaan te hebben, is het misschien een beetje makkelijk om toe te geven aan wat  je gevoel zegt. Nadat ik onderzoek heb gedaan ben ik tot een andere conclusie gekomen. Laten we beginnen bij het begin.

Soja is een peulvrucht afkomstig van de sojaplant. Soja is rijk aan onverzadigd vet, eiwitten, ijzer en vitamine B1. Sojaolie wordt uit sojabonen gewonnen en is de meest geconsumeerde olie ter wereld. Daarnaast zitten er isoflavonen is soja. Dit is voor vele mensen de boosdoener.

Wij denken dat isoflavonen een rol spelen bij het ontstaan van borstkanker. Isoflavonen worden ook wel planten oestrogenen genoemd. Het gaat om het isoflavoon genisteïne oestradiol dat vaak aangeduid wordt als het vrouwelijke geslachtshormoon. Aan het eind van de vorige eeuw hebben ze een test bij dieren gedaan. Op de proefdieren die soja kregen werd een effect op de groei van tumoren geconstateerd. Onderzoekers gaven aan dat het door de isoflavonen kwam. Gelukkig is bekend dat die onderzoeken niet toepasbaar zijn op mensen. In 2006 stelde de American Cancer Society borstkanker patiënten veilig soja te kunnen eten.

Onderzoekers vroegen zich af of soja negatieve invloed heeft op het mannelijke geslachtshormoon. Dit zou komen door het isoflavoon genistëine, wat lijkt op het vrouwelijke geslachtshormoon oestradiol. Ze hebben gekeken naar de inname van isoflavonen en de invloed op de testosteronspiegel kwaliteit van het zaad. Daarnaast hebben ze ook gekeken naar het borstweefsel. Er zijn gelukkig geen negatieve effecten gevonden. Bij mannen en vrouwen komt oestrogenen in grote getalen voor in het lichaam, omdat we ze zelf aanmaken.

Durf je na dit gelezen te hebben eindelijk weer soja te eten? Fijn! We kunnen lekker met z’n allen soja cappuccino’s blijven drinken zonder ons verder zorgen te hoeven maken. Ik ben zelf helemaal weg van tempé dus dat komt mij perfect uit.

1. ‘77 feiten & fabels over voeding’ – blz. 64