Steak sandwich met gekarameliseerde ui en barbecuesaus
1 persoon
15 minuut waarvan 15 actief
Elke bekende chef heeft z’n eigen steak sandwich. Ik kan natuurlijk niet achterblijven, dus heb een waanzinnig lekkere steak sandwich ontworpen, die je absoluut niet wilt missen. Niemand wil lang in de keuken staan, omdat er vaak weinig tijd is. Daarom staat deze steak sandwich binnen 15 minuten op tafel.
Wil je meer kooktechnieken leren? kijk dan op de chef special pagina. Docent koken Wouter Bayens, leert jou de handigste trucjes in 3 minuten aan.
Voedingswaarden: 430 kcal
Koolhydraten: 59 gram
Vetten: 10,8 gram
Eiwitten: 35,5 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingrediënten
paar blaadjes little gem; of kropsla
paar plakjes augurk
teentje fijngehakte knoflook
100 gram rode uienringen
zout
peper
2 plakjes van 15 gram 30 plus kaas
2 eetlepel barbecuesaus
10 gram roomboter
halve lente-ui gesneden
eventueel een paar blaadjes koriander
pam bakspray
Benodigdheden
Koksmes
1-2 koekenpannen
Verwarm de eerste koekenpan en bak de rode ui op middelhoog vuur aan. Zorg dat de uien goud bruin worden. Voeg na 5 minuten ongeveer de knoflook toe.
Droog de biefstukken tussen een keukenrol en breng ze op smaak met zout; (nog niet de peper dus)
Als je nog een koekenpan hebt, verwarm deze op hoog vuur en bak de biefstuk. Is het een dunne biefstuk? Bak de biefstuk dan om en om op hoog vuur. Is hij wat dikker? Draai het vuur tussendoor dan wat lager, zodat hij niet aanbrandt en langzamer gaart.
Voeg als laatste de boter toe, draai het vuur zacht en haal de biefstuk ongeveer na 1 minuut uit de pan.
Voor nog meer recepten, klik dan op deze link. Onze recepten zijn speciaal voor jou gemaakt, omdat ze niet alleen makkelijk zijn, maar ook erg lekker.
Ben je op zoek naar de sterkste persoonlijke coaching, dan wil ik je graag uitnodigen, dan stellen wij een persoonlijk plan voor jou op. Wil je meer leren? kijk dan op onze kennisbank. Dit zijn goede artikelen, omdat wij de moeilijkheidsgraad iets omhoog hebben gekrikt.
Snij het broodje open en voeg de barbecuesaus, sla augurk toe.
Snij na een paar minuten de biefstuk en verdeel ze over de broodjes.
Leg op de biefstuk de kaas, gekarameliseerde uit, lente-ui en eventueel koriander
Vindt je dit een lekker recept, kijk dan ook naar
Meer slaap zorgt dat je sneller afvalt Feit of Fabel?
Fitfacts
5 minuten
Zorgt meer slaap dat je sneller afvalt? Eerder heb ik een artikel geschreven over dat minder slaap dan gemiddeld voor gewichtstoename kan zorgen.
Ik kwam laatst een leuk artikel tegen, (24) waarbij gekeken is naar precies het tegenovergestelde. Meer slaap zou misschien wel voor sneller vetverlies kunnen zorgen. Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? En hoeveel is meer slaap? Anders kunnen we net zo goed in ons bed blijven liggen de hele dag, zodat we slapend afvallen.
Ontdek andere interessante weetjes
My Shape is het meest volledige online coaching platform uit Nederland. Wij richten ons niet alleen op voeding en training, maar ook slaap, herstel en mobiliteit.
In het kort hoe de studie in elkaar zit
Het doel van de studie is om te kijken of de slaap optimalisatie een positief effect zou kunnen hebben op de veranderingen in de samenstelling van de vetmassa en spiermassa, in combinatie met krachttraining. Wat ze voornamelijk willen aantonen is dat er met meer slaap meer bereikt wordt in combinatie met krachttraining, dan met enkel krachttraining. Voor het onderzoek zijn er 30 mannen onderzocht, waar er uiteindelijk 22 geschikt als proefpersonen bleken te zijn. De groepen waren als volgt verdeeld: 10 in de slaapgroep (training + slaap interventie) en 12 in de controlegroep (alleen training). De proefpersonen deden niet niet tot weinig aan weerstandstraining.
Wat moesten ze doen?
De groepen moesten allebei een programma van 10 weken krachttraining volgen. Het grote verschil was dat een van de twee groepen ook een slaapprogramma kreeg. Het doel van de slaaptraining was om de slaapkwaliteit en -kwantiteit te verbeteren. De slaaptraining is essentieel om aan het eind van de studie het verschil te kunnen meten. Het slaapprogramma ziet er ongeveer hetzelfde uit als het programma wat wij ontwikkelen. Kijk eens in onze kennisbank, daar hebben we uitgebreide artikelen geschreven over hoe je eventueel je eigen slaapprogramma kunt maken, om zo nog meer slaap te kunnen pakken. De proefpersonen hebben twee trainingen per week gedaan, waar ze tot spiralen trainde. Ze werden niet volledig begeleid. De laatste vijf weken moesten ze hun trainingen zonder begeleiding uitvoeren en noteren.
Resultaten
Beide groepen verhoogde hun vetvrije massa en beide groepen verloren vet. De test groep die ook een slaaptraining hadden, verloren significant meer vetmassa en hadden in verhouding meer spiermassa. Is dit genoeg om de conclusie te trekken dat meer slaap tot meer vetverlies kan lijden?
Is het resultaat voldoende bewijs?
Het feit dat er een aantal proefpersonen niet konden deelnemen aan het onderzoek of zijn uitgevallen, maakt de groep iets kleiner, waardoor er op minder grote schaal getest kon worden. Een ding waar jij misschien aan hebt gedacht: wat was hun dieet of voedingsgewoonte?
Daar hebben ze niet naar gekeken en daardoor dus geen rekening mee hebben gehouden. Daarnaast hebben ze de slaapgroep een vragenlijst gegeven die hun slaapritme gedurende de training beter in kaart kon brengen, omdat op deze manier de bevindingen in de slaapgroep beter te kunnen meten. In de vragenlijst kwam er niks specifiek naar voren, wat de slaapverbeteringen kon aantonen. In een ander artikel op de website toon ik aan dat minder slaap kan zorgen voor meer vetmassa.
Wil je weten waarom?
Check dan het volledige artikel. Als we terug komen bij de vraag: zorgt meer slaap voor meer vetverlies? Dan durf ik voorzichtig JA te zeggen. Uiteraard zijn er meer specifieke onderzoeken nodig, die het van een andere invalshoek benaderen. Het feit is dat een slaaptraining de algemene kwaliteit en kwantiteit verbetert, door te werken met goede routines. Wil jij weten hoe je die routines onder de knie kunt krijgen? Lees dan een of meerdere artikelen in onze kennisbank.
Conclusies
- Beide groepen verloren vetmassa, maar de groep met een slaap interventieprogramma verloor significant meer vet.
- Bij het onderzoek hebben ze niet specifiek naar het dieet of de voedingswaarden van de testpersonen gekeken.
Bronnen
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
- NATIONAL SLEEP FOUNDATION (2005). “Sleep in America Poll.” Washington, DC.
- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
- Engle-Friedman, M. (2014). The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Science, 7(4), 213-224.
- Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep patterns and predictors of disturbed sleep in a large population of college students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132.
- Ellenbogen, J. M., Payne, J. D., & Stickgold, R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none?. Current opinion in neurobiology, 16(6), 716-722.
- Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959-968.
- Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107-115
- Williamson, A. M., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine,57(10), 649-655. doi:10.1136/oem.57.10.649
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
- Gunning, L. (2001). Enhancing recovery-impact of sleep on performance. Sports Coach, 23(4), 33-35.
- Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
- Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, Haugen E, Katralen LM, Bjorvatn B. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Mar 4; ePub ahead of print.
- https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2660169/posts/9012690
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435–41.
- Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–12.
- Saner NJ, Lee MJ-C, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Mar 11; ePub ahead of print.
- Chandrasekaran B, Fernandes S, Davis F. Science of sleep and sports performance – a scoping review. Sci Sports. 2020 Feb 1;35(1):3–11.
- Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(08):535–43.
- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683–703.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195–200.
- Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287.
- Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653
- Mass subscription: Can sleep make you leaner? https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2660169/posts/9012690
This is a custom heading element.
Poké bowl met tonijn, mais, wakamé en ponzu
2 personen
30 min waarvan 30 actief
Een rondje door de toko is dan misschien wel nodig, maar zeker wel de moeite waard. Het is sowieso wel handig om langs te toko te gaan, dan heb je gelijk voor een langere periode het nodige in huis. Eet je geen vis of vlees? Dan zou je de vis kunnen vervangen door bijvoorbeeld tempeh of tofu. Houd er wel rekening mee dat de voedingswaarde anders zullen zijn. Je kan de tempeh met tonijn vergelijken in een voedingsapp zoals Myfitnesspal bijvoorbeeld. Verder is het ook een goed idee om de sushirijst na het koken met sushiazijn aan te maken. Op deze manier maak je hem nog lekkerder.
Kcal: 562 kcal
Koolhydraten: 61,7 gram
Vetten: 18,1 gram
Eiwitten: 39,5 gram
Ontdek nog meer lekkere recepten
Ingredienten
- 200 gram verse tonijn (bij de vishandel)
- 6 eetlepels ponzu ( te koop bij de toko)
- 2 kleine handjes mais
- 100 gram wakamé
- 1 avocado
- 100 gram sushirijst
- sushiazijn op smaak
- eetlepel sesamzaad
Benodigdheden
- Rijstkoker of pan
- Snijplank
- Scherp mes
Was de sushirijst tot het water helder is en kook de rijst volgens de verpakking. Breng de rijst na het koken op smaak met sushiazijn en laat de rijst afkoelen.
Snijd de avocado en tonijn in grove blokjes en bewaar ze ook in de koeling.
Wanneer alles is afgekoeld, schep de rijst in een diep bord en verdeel de tonijn, wakamé, mais en avocado gelijkmatig over de rijst.
Besprenkel de bowl met ponzu en sesamzaadjes.
Acai bowl met kaneel, kardemom en anijs met granola
1 persoon
2 minuut waarvan 2 actief
Acai bowl, een fris zomers ontbijt, wat natuurlijk ook gewoon in de winter heerlijk gegeten mag worden. De drie specerijen geven er een leuke twist aan, wat het nog lekkerder maakt. Wil je acai pulp bestellen? Kijk dan op de site van Acai bowl Amsterdam. Zij hebben de beste prijs kwaliteit verhouding. Heb je een andere vraag of een suggestie? Stuur mij dan gerust een bericht via instagram.
Per persoon: 552 kcal
Koolhydraten: 60,9 gram
Vetten: 15,7 gram
Eiwitten: 35,4 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingrediënten acai bowl
- 1 zakje acai pulp (Acai Bowl Amsterdam)
- 1 schep vanille eiwitpoeder
- 40 gram fijne havermout
- 60 gram aardbeien
- 100 ml water
- handje frambozen
- 15 gram granola
- 10 gram amandelen
- mespuntje kardemom
- mespuntje kaneel
- mespuntje gemalen steranijs
Benodigdheden acai bowl
- Blender
- Schaaltje
weeg de ingrediënten bij elkaar af in de blender beker en mix het tot een gladde maar dikke massa.
Vindt je dit een leuk recept? Probeer onze aardbeien shake ook eens.
Voor nog meer recepten, klik dan op deze link. Onze recepten zijn speciaal voor jou gemaakt, omdat ze niet alleen makkelijk zijn, maar ook erg lekker.
Ben je op zoek naar de sterkste persoonlijke coaching, dan wil ik je graag uitnodigen, dan stellen wij een persoonlijk plan voor jou op. Wil je meer leren? kijk dan op onze kennisbank. Dit zijn goede artikelen, omdat wij de moeilijkheidsgraad iets omhoog hebben gekrikt.
Thaise smoothie met banaan en vanille
1 persoon
2 minuut waarvan 2 actief
Op elke hoek van de straat in Thailand vind je bubble tea. Wie er in Thailand is geweest, zou het hoogstwaarschijnlijk kennen. Origineel gaan er tapioca balletjes in de thee, maar omdat ik hem toegankelijk voor iedereen wil houden heb ik deze weggelaten. Het is essentieel om koude banaan te hebben, anders moet je lang wachten tot je thee is afgekoeld of je moet graag een warme shake weg willen drinken. Ik zou het je zeker afraden, als je niet de shake met je neus dicht wilt wegdrinken. Koud is het een uiteraard een heerlijke shake. Als je de tijd hebt, zou je een paar uur van tevoren de thee alvast kunnen zetten en af laten koelen in de koeling.
Per persoon: 200 kcal
Koolhydraten: 21,4 gram
Vetten: 1,6 gram
Eiwitten: 24 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingredienten
- 1 banaan uit de diepvries
- 1 glas warm water
- 1 schep whey vanille proteïne poeder
- 1 schep ChaTraMue green tea mix; (verkrijgbaar bij de toko)
Benodigdheden
- Blender
- Glas
Zet de thee met een zeefje, zodat er geen grove stukken in de shake terecht komen.
Laat hem eventueel een paar minuten afkoelen in de koelkast, zodat hij wat kouder is.
Voeg vervolgens de afgekoelde thee, banaan en de proteïne poeder toe aan de blender en mix het tot het een gladde massa is.geniet van deze geweldig smoothie en verplaats je voor een moment naar het zonnige Thailand.
Vindt je dit een leuk recept? Probeer onze aardbeien shake ook eens.
Welk dieet is het meest effectief tijdens het afvallen?
Fitfacts
5 minuten
We zitten met z’n allen momenteel veel binnen. Nu de yogamatjes, wc-rollen, dumbbells en elastieken voor thuis trainen zijn uitverkocht, merk ik dat iedereen stiekem in zijn beste shape ooit wilt komen. Mooi moment om verschillende diëten uit te lichten en de feiten en fabels op n rij te zetten. We kijken welk dieet het beste binnen het profiel past, als je af wilt vallen. De meeste diëten komen je waarschijnlijk wel bekend voor, maar zegt dat verder iets over de kwaliteit?
Ontdek andere interessante weetjes
Kernpunten
- Ketogeen bestaat voor 80 % aan vetten;
- Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet;
- Wanneer je lichaam voldoende ketonen in je bloed heeft zitten en vet als primaire energiebron gebruikt, spreekt men over ketose;
- Het paleo dieet is gebaseerd op wat oermensen in de tijd van jagers en verzamelaars zouden eten;
- Flexibel dieet - je mag eten wat je wilt, mits je binnen je calorieënbehoefte blijft;
Ketogeen dieet
Een ketogeen dieet is een dieet wat voornamelijk uit vetten bestaat. Normaal gesproken worden koolhydraten als de energieleverancier gezien. Koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose, die glucose komt vervolgens in je bloed terecht, om vervolgens naar je cellen te worden doorgestuurd. Op deze manier krijg je dus energie. Insuline zorgt ervoor dat de cellen glucose kunnen omzetten in energie. Omdat er weinig koolhydraten worden genuttigd, is er dus ook weinig glucose in het bloed aanwezig. Dat zorgt ervoor dat je lichaam niet voldoende energie uit glucose haalt, die nodig zijn voor de basisfuncties. Gelukkig is het lichaam slim en heeft het een oplosing. Het lichaam gaat namelijk vetten als energie gebruiken. Dit is het moment dat ketonen vrijkomen. ‘’Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet’’ De ketonen fungeren als energiebron voor het lichaam. Wanneer je lichaam voldoende ketonen in je bloed heeft zitten en vet als primaire energiebron gebruikt, spreekt men over ketose.
Hoe ziet een normaal ketogeen dieet eruit?
Ongeveer 80% vetten,1 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. De rest haal je uit koolhydraten.
Werkt het dieet? Elk dieet werkt, zolang je maar een negatief energiebalans bereikt. Maar dan kijken we niet naar de lange termijnoplossing, maar wat er op korte termijn mogelijk is. Koolhydraten op zichzelf houden vocht vast. Wanneer je dus weinig koolhydraten eet, val je in een korte periode veel af. Dit is voornamelijk vocht. Ga je weer meer koolhydraten eet, zit het gewicht er zo weer aan. Daarnaast zorgt afvallen voor een langere periode ervoor dat je altijd spiermassa verliest. Dit wil je zoveel mogelijk inperken door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Doe je aan krachttraining? Dan wil je tijdens het afvallen zeker tussen de 1.6 en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht binnen krijgen. 10 % eiwit tijdens het ketogeen dieet is dus wat aan de lage kant. Onderzoeken laten daarnaast ook zien dat 90% terugvalt in hun oude gewoontes. Waarom zou dit zo zijn?
Paleo dieet
Het Paleo dieet is het dieet wat je voorouders waarschijnlijk volgden. Het is gebaseerd op wat oermensen in de tijd van jagers en verzamelaars aten. Ons DNA is niet veranderd, maar ons dieet wel. Het dieet bestaat voornamelijk uit: vlees, vis, groente, fruit en noten. Geen alcohol, suiker en bewerkte producten. Klinkt als een redelijk beperkt dieet, maar dat valt reuze mee. Het dieet brengt hele leuke recepten met zich mee en kan best gevarieerd zijn.
Een paar voorbeelden van recepten
- Eiercake met mango;
- Zuivelvrije roomboter;
- Paleo nasi;
- Jackfruit curry;
- Paleo pizza
Absoluut heel creatief bedacht door de chef die deze recepten heeft ontworpen. Los van deze recepten, waarom mogen we geen granen, zuivel en suiker eten volgens paleo? Suiker is verslavend? Granen zorgen voor een lekkende darm? Mogen we geen zuivel, zoals melk nemen omdat het de darm beschadigt? Granen en zuivel bevatten essentiële voedingsstoffen, dus waarom zou je ze laten staan? Er is geen enkel bewijs voor deze claims. Waarom bijvoorbeeld geen suiker? In een banaan zit uiteindelijk toch ook gewoon suiker? Natuurlijk zitten er ook andere voedingsstoffen in. Maar als jij die voedingsstoffen ergens anders vandaan zou halen en los suiker zou toevoegen, wat is dan het verschil?
Maar we kijken vandaag gelukkig of het paleo dieet helpt bij het afvallen? Resultaten laten zien, dat het paleo dieet zeker kan helpen bij het afvallen. Mits er een negatief energie balans wordt bereikt. Buiten die paar nadelen die ik heb opgenoemd, is het paleo dieet niet verkeerd. Een dieet waar veel groenten, fruit, granen, vezels en vis worden aangemoedigd, is natuurlijk goed.
Het nadeel? Een dieet waar bepaalde producten zoals suiker, granen en zuivel worden uitgesloten heeft altijd minder kans op slagen, omdat iedereen weleens een lekkere pasta wilt eten, of een glaasje melk bijvoorbeeld. Als je geen snoep mag eten de rest van je leven, zou je dat aankunnen? Ik persoonlijk niet. Zijn er andere diëten waar dat wel kan?
Het flexibele dieet
Ik ben benieuwd of jij weleens van deze strategie hebt gehoord. Ik heb het er in mijn vorige artikel over gehad. Het concept is heel simpel; je mag eten wat je wilt, mits je binnen je calorieënbehoefte blijft. Eet je liever geen zilvervliesrijst of zoete aardappel? Geen probleem! Dat kan met deze strategie. Het doel van het dieet is; om gewoon lekker te leven, maar toch progressie te maken.
Waarom is flexibel diëten zo ideaal?
- Het zorgt ervoor dat je de sociale dingen gewoon kunt blijven doen;
- Je kunt verder alles eten met een hele kleine en simpele regel;
- Maakt geen onderscheid tussen wat goed en slecht is;
De meeste mensen vallen bij andere diëten snel terug in hun oude eetgewoontes. Met een flexibel dieet. Met flexibel diëten behoud jij je normale eetgewoonte nog en sluit je verder niks uit. Op deze manier kan jij het volhouden zolang jij wilt. Clean food bestaat niet, zoals ik in vorige artikelen heb uitgelegd.
Maar welke kleine regels moet je dan wel naleven bij het flexibel dieet?
- Eet genoeg vezels
- Eet genoeg eiwitten om de groei van het weefsel te stimuleren (niet alleen spierweefsel)
- Eet genoeg vet om je hormonenspiegels op peil te houden;
- Eet genoeg koolhydraten omdat je ze lekker vindt. Of eet niet veel koolhydraten. Het is een flexibel dieet, dus jij mag het zeggen.
- De meeste dagen eet je proteïne, en misschien op sommige dagen wat meer koolhydraten dan vetten.
Ik geef je een leuk voorbeeld wat wetenschapper Layne Northon gaf. Zie je macro’s als budget. Als je iemand bent met een snelle stofwisseling die met een hoog aantal calorieën nog steeds afvalt heb je een hoog budget. Ben je iemand met een trage stofwisseling die minder macro’s eet om vet te verliezen heb je weinig budget. We nemen een mars als voorbeeld. Wat zit er in een mars? 35,8 gram koolhydraten 8,5 gram vet en 2,1 gram eiwitten. Zie die mars als een dure sportwagen. Is het verstandig om een sportwagen te kopen als je weinig budget hebt? Nee waarschijnlijk niet, maar maakt het jou intens gelukkig, dan kan je het best eten.
De valkuil van flexibel diëten?
Het feit dat je alles mag eten wat je wilt, wil niet zeggen dat je het ook moet doen. Haal als eerste je voeding uit producten waar veel nutriënten inzitten. Belangrijk dat je genoeg vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, omega 3 vetten. En in die zak chips, zitten natuurlijk niet veel vezels. Probeer je gezonde verstand te gebruiken en zorg is dat je alle nutriënten binnenkrijgt en vul dit aan met wat lekkers hier en daar.
Flexibel diëten lijkt de effectiefste lange termijn methode die voor iedereen werkt. Als je voor een sprint gaat ben je sneller moe dan wanneer je een marathon loopt. Focus je daarom op de lange termijnoplossong en niet op korte termijn. Wil je weten hoe je ie strategie toepast? Probeer dan een van onze abonnementen gratis uit.
Kom nu in actie en verander jouw levensstijl.
Bronnen
- Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32059053
- 2. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31973038
- (n.d.). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
- 4 (2013, April 5). The Effects of Sucrose on Metabolic Health: A Systematic … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630450/
- 5 (2015, July 7). Sugars and Health Controversies: What Does the … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
Shakshuka met feta
2 personen
30 min waarvan 10 actief
Ik kreeg veel positieve reacties op mijn instagram verhaal, toen ze dit recept voorbij zagen komen. Dit is een variant op de klassieke shakshuka, die ik een half jaar geleden al op My Shape had staan. Het enige wat ik heb toegevoegd is wat feta. Je wilt niet de groentes maximaal doorkoken, omdat je dan meer vitamines uit je groente verliest. Voeg daarom de cherrytomaat wat later toe, zodat je daar de structuur nog redelijk van behoud.
Calorieën per persoon: 322 kcal
Koolhydraten: 21,2 gram
Vetten: 16,6 gram
Eiwitten: 25 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingrediënten
- 1 blikje gepelde tomaten (400 gram);
- 1,5 rode paprika in blokjes gesneden;
- 1 klein bakje cherrytomaat door de helft gesneden;
- 1 ui gesnipperd;
- 2 eetlepels ras el hanout;
- 2 eetlepels tomaten puree;
- 1 a 2 lepels harissa of cayennepeper;
- 2 teentjes knoflook;
- 4 eieren;
- Zout op smaak;
- handje gehakte peterselie of koriander;
- 40 gram feta;
Benodigdheden
- Klein steelpannetje
- Snijplank
- Koksmes
- steelpannetje
Verhit de koekenpan en voeg 1 scheutje olijfolie toe. Voeg vervolgens de ui toe en bak deze voor 2 minuten rustig.
Voeg na 2 minuten de paprika en knoflook toe en bak deze kort mee.
Voeg kort daarna de tomatenpuree en harissa ook toe en zorg dat het niet aankoekt. Voeg direct na een minuut de gepelde tomaten en ras el hanout ook toe;
voeg 3 minuten later de cherry en de eieren toe. Zet het vuur laag en plaats een deksel op de pan;
Check op de eieren gekookt zijn. (de eidooiers hoeven niet hardgekookt te zijn.) Voeg als laatste de feta en peterselie toe.
Op de foto zie je het gietijzeren pannetje. In de praktijk is een steelpannetje de makkelijkste optie om te gebruiken;
Krokante zoete aardappel frietjes uit de oven
2 personen
25 min waarvan 5 actief
Heb jij altijd al willen weten hoe je zoete aardappelfrietjes krokant kunt krijgen in de oven? Ik wist het zelf eerst ook niet, maar toen ik bij een restaurant aan het werk was zag ik de oplossing. Het hoofdingrediënt wat voor de krokante structuur zorgt is maïzena. Belangrijk dat de oven heet genoeg staat, anders gaat het heel lang duren, plus je verliest een hoop vitamine tijdens het proces.
Voedingswaarden: 349 kcal
Koolhydraten: 73,7 gram
Vetten: 5,9 gram
Eiwitten: 5 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingrediënten
- 600 gram zoete aardappel frietjes;
- 4 eetlepels maïzena;
- Paar takjes tijm;
- Zout naar smaak;
- Scheutje pinda of zonnebloemolie;
Benodigdheden
- Snijplank;
- Koksmes;
- Ovenschaal;
Doe de zoete aardappelfrietjes in een ovenschaal en voeg zout, maïzena, olie en tijm toe. Hussel dit vervolgens goed door elkaar;
Verwarm de oven op 220 graden Celsius en bak de zoete aardappel in de oven;
Zorg dat je elke 5 minuten de aardappel voorzichtig omgooit, zodat ze zoete aardappel overal even krokant wordt;
Eetsmakelijk!
Pita falafel met hummus
2 personen
10 min waarvan 10 actief
Falafel is een van de lekkerste vegetarische producten als je het mij vraagt. Het enige wat je nodig hebt om het nog lekkerder te maken, is een goede saus, een topping en uiteraard het broodje waar je de falafel uiteindelijk mee eet.
Voedingswaarden: 406 kcal
Koolhydraten: 31 gram
Vetten: 15,2 gram
Eiwitten: 16 gram
Zonder pita
Voedingswaarden: 256 kcal
Koolhydraten: 3,6 gram
Vetten: 14,4 gram
Eiwitten: 16 gram
Ontdek andere lekkere recepten
Ingrediënten
- 2 volkoren pita broodjes;
- 2 eetlepels hummus;
- ½ komkommer;
- 1 rode ui gesneden;
- Paar handjes ijsbergsla;
- 2 eetlepels sushiazijn;
- 250 gram falafel;
Benodigdheden
- Snijplank;
- Koksmes;
- Koekenpan
Snijd de rode peper in een bak met de ijsbergsla, rode ui en komkommer. Besprenkel het met sushiazijn;
Verwarm de pita broodjes voor circa 3 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden;
Verwarm de koekenpan op middelhoog vuur en bak de falafel donkerbruin; (niet zwart)
Vul het broodje met de hummus, zoetzure groente en de falafel;
Meng de dressing met de salade, en proef goed of hij niet te heet of voor juist niet spicy genoeg voor je is. Voeg als laatste de pinda’s toe;
Clean eating is de sleutel tot succes tijdens het aankomen of afvallen Feit of fabel?
Fitfacts
5 minuten
Doe mij maar een portie zilvervliesrijst met broccoli en kip, want dat is gezond toch? Clean eating het woord op zichzelf zegt het eigenlijk al. Ik bedoel niet dat je groente en rijst goed gewassen, maar dat het enkel gezonde producten zijn. Ik heb zelf meerdere bodybuilding wedstrijden gedaan en gewonnen. Tijdens de voorbereidingen dacht ik het allemaal te weten. Ik at elke dag bijna hetzelfde. Zoete aardappel, broccoli en kip. Hoewel ik dat stiekem nog steeds heel lekker vind, ben ik wel verder gaan kijken of het ook anders kan.
Ontdek andere interessante weetjes
Clean eating wat is het?
Wat is clean eating nou precies en wat zijn de regels? Clean eating is misschien het beste vertaald als ‘’echt eten’’. neem bijvoorbeeld een stamppot, de aardappel is kapot gestamd waardoor er weinig van de aardappel over is. Dit zou dus niet clean zijn. Je eet voedsel waar zo weinig mogelijk mee gedaan is. Denk aan een appel die je lekker uit het handje eet. Volgens het principe ‘’clean eating’’ eet je zoveel mogelijk onbewerkte producten en complexe koolhydraten. Als ik het op het internet naar clean eating zoek, kom ik interessante claims tegen. Ik geef je een voorbeeld: ‘’Onbewerkte en natuurlijke producten zijn gezond en dit kan er uiteraard voor zorgen dat je afvalt en/of een gestroomlijnder lichaam krijgt’’
Oke, dat onbewerkte producten zoals groente gezond zijn ben ik het absoluut mee eens, maar om te zeggen dat je er door afvalt of een gestroomlijnder lichaam door krijgt gaat mij iets te ver. Je valt af als je in een negatief energie balans zit, dat houdt in dat je minder eet dan je nodig hebt. Als jij alleen maar clean producten eet, maar nog steeds te veel eet kom je dus nog steeds aan. Een gezonde basis van je voeding is absoluut de sleutel tot succes. Groente, noten, peulvruchten zijn onmisbaar in je voeding, Omdat ze bomvol vitamines en mineralen, vezels en andere essentiële voedingstoffen zitten.
Bestaat clean eating wel?
Zoals je waarschijnlijk weet help ik mannen en vrouwen met hun droom doelen te bereiken. Een van de belangrijkste factoren of misschien wel de belangrijkste, is het veranderen van de gewoontes. Nooit zeggen dat iets goed of slecht is. Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieën dan andere. Sommige voedingsmiddelen hebben meer voedingsstoffen dan andere. Zo simpel is het. Met clean eating, zeg je in principe dat ze niet alles kunnen eten. Wat zeker op korte termijn werkt, maar nooit voor een langere periode. Ontwikkel voor jezelf een dieet wat je heel je leven vol kunt houden. Stel je eens voor; je mag alles eten wat je wilt, als je maar aan de binnen je calorieënbehoefte blijft. Zou je dat voor een langere periode vol kunnen houden? Het antwoord is waarschijnlijk ja. Ik zeg absoluut niet dat je alleen maar bewerkte producten en fastfood moet eten. Daar zitten natuurlijk nooit de essentiële voedingsstoffen in om je lichaam gezond te houden. Gelukkig bestaat er nog iets als balans.
‘’Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieën dan andere. Sommige voedingsmiddelen hebben meer voedingsstoffen dan andere. Zo simpel is het.’’
Flexibel diëten
Binnenkort schrijf ik op mijn andere blog myshape.nl/kennisbank een flexibel dieet handleiding. Het principe is heel simpel maar het is natuurlijk wel belangrijk dat je genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt voor je gezondheid. Een van de belangrijkste dingen die ik mee wil geven, bij het opstellen van een dieet of beter gezegd een voeding strategie. Schrijf voor jezelf op wat je graag eet en verwerk dat op een slimme manier in je schema. In een ander artikel ga ik hier dieper op in, zoals ik al zei.
Hoe ziet jouw voedingsschema eruit?
Conclusies
- Nooit zeggen dat iets goed of slecht is. Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieën dan andere. Sommige voedingsmiddelen hebben meer voedingsstoffen dan andere. Dat is het;
- Ontwikkel voor jezelf een dieet wat je heel je leven vol kunt houden;
- Flexibel diëten is meer een strategie dan een dieet;
Bronnen
- Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
- 2. The Effects of Sucrose on Metabolic Health: A Systematic Review of Human Intervention Studies in Healthy Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630450/
- 3. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
- 4. Efficacy of commercial weight loss programs: an updated systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446719/
- The Role of Commercial Weight-Loss Programs. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845909/
- 6. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/