Welk dieet is het meest effectief tijdens het afvallen?

Fitfacts
5 minuten

We zitten met z’n allen momenteel veel binnen. Nu de yogamatjes, wc-rollen, dumbbells en elastieken voor thuis trainen zijn uitverkocht, merk ik dat iedereen stiekem in zijn beste shape ooit wilt komen. Mooi moment om verschillende diëten uit te lichten en de feiten en fabels op n rij te zetten. We kijken welk dieet het beste binnen het profiel past, als je af wilt vallen. De meeste diëten komen je waarschijnlijk wel bekend voor, maar zegt dat verder iets over de kwaliteit?

 

 

 

 

Kernpunten

  • Ketogeen bestaat voor 80 % aan vetten;
  • Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet;
  • Wanneer je lichaam voldoende ketonen in je bloed heeft zitten en vet als primaire energiebron gebruikt, spreekt men over ketose;
  • Het paleo dieet is gebaseerd op wat oermensen in de tijd van jagers en verzamelaars zouden eten;
  • Flexibel dieet - je mag eten wat je wilt, mits je binnen je calorieënbehoefte blijft;

Ketogeen dieet

 

Een ketogeen dieet is een dieet wat voornamelijk uit vetten bestaat. Normaal gesproken worden koolhydraten als de energieleverancier gezien. Koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose, die glucose komt vervolgens in je bloed terecht, om vervolgens naar je cellen te worden doorgestuurd. Op deze manier krijg je dus energie. Insuline zorgt ervoor dat de cellen glucose kunnen omzetten in energie. Omdat er weinig koolhydraten worden genuttigd, is er dus ook weinig glucose in het bloed aanwezig. Dat zorgt ervoor dat je lichaam niet voldoende energie uit glucose haalt, die nodig zijn voor de basisfuncties. Gelukkig is het lichaam slim en heeft het een oplosing. Het lichaam gaat namelijk vetten als energie gebruiken. Dit is het moment dat ketonen vrijkomen. ‘’Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet’’ De ketonen fungeren als energiebron voor het lichaam. Wanneer je lichaam voldoende ketonen in je bloed heeft zitten en vet als primaire energiebron gebruikt, spreekt men over ketose.

 

Hoe ziet een normaal ketogeen dieet eruit?

 

Ongeveer 80% vetten,1 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. De rest haal je uit koolhydraten.

 

Werkt het dieet? Elk dieet werkt, zolang je maar een negatief energiebalans bereikt. Maar dan kijken we niet naar de lange termijnoplossing, maar wat er op korte termijn mogelijk is. Koolhydraten op zichzelf houden vocht vast. Wanneer je dus weinig koolhydraten eet, val je in een korte periode veel af. Dit is voornamelijk vocht. Ga je weer meer koolhydraten eet, zit het gewicht er zo weer aan. Daarnaast zorgt afvallen voor een langere periode ervoor dat je altijd spiermassa verliest. Dit wil je zoveel mogelijk inperken door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Doe je aan krachttraining? Dan wil je tijdens het afvallen zeker tussen de 1.6 en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht binnen krijgen. 10 % eiwit tijdens het ketogeen dieet is dus wat aan de lage kant. Onderzoeken laten daarnaast ook zien dat 90% terugvalt in hun oude gewoontes. Waarom zou dit zo zijn?

 

 

Paleo dieet

Het Paleo dieet is het dieet wat je voorouders waarschijnlijk volgden. Het is gebaseerd op wat oermensen in de tijd van jagers en verzamelaars aten. Ons DNA is niet veranderd, maar ons dieet wel. Het dieet bestaat voornamelijk uit: vlees, vis, groente, fruit en noten. Geen alcohol, suiker en bewerkte producten. Klinkt als een redelijk beperkt dieet, maar dat valt reuze mee. Het dieet brengt hele leuke recepten met zich mee en kan best gevarieerd zijn.

 

Een paar voorbeelden van recepten

  • Eiercake met mango;
  • Zuivelvrije roomboter;
  • Paleo nasi;
  • Jackfruit curry;
  • Paleo pizza

 

Absoluut heel creatief bedacht door de chef die deze recepten heeft ontworpen. Los van deze recepten, waarom mogen we geen granen, zuivel en suiker eten volgens paleo? Suiker is verslavend? Granen zorgen voor een lekkende darm? Mogen we geen zuivel, zoals melk nemen omdat het de darm beschadigt? Granen en zuivel bevatten essentiële voedingsstoffen, dus waarom zou je ze laten staan? Er is geen enkel bewijs voor deze claims. Waarom bijvoorbeeld geen suiker? In een banaan zit uiteindelijk toch ook gewoon suiker? Natuurlijk zitten er ook andere voedingsstoffen in. Maar als jij die voedingsstoffen ergens anders vandaan zou halen en los suiker zou toevoegen, wat is dan het verschil?

 

Maar we kijken vandaag gelukkig of het paleo dieet helpt bij het afvallen? Resultaten laten zien, dat het paleo dieet zeker kan helpen bij het afvallen. Mits er een negatief energie balans wordt bereikt. Buiten die paar nadelen die ik heb opgenoemd, is het paleo dieet niet verkeerd. Een dieet waar veel groenten, fruit, granen, vezels en vis worden aangemoedigd, is natuurlijk goed.

 

Het nadeel? Een dieet waar bepaalde producten zoals suiker, granen en zuivel worden uitgesloten heeft altijd minder kans op slagen, omdat iedereen weleens een lekkere pasta wilt eten, of een glaasje melk bijvoorbeeld. Als je geen snoep mag eten de rest van je leven, zou je dat aankunnen? Ik persoonlijk niet. Zijn er andere diëten waar dat wel kan?

 

 

Het flexibele dieet

Ik ben benieuwd of jij weleens van deze strategie hebt gehoord. Ik heb het er in mijn vorige artikel over gehad. Het concept is heel simpel; je mag eten wat je wilt, mits je binnen je calorieënbehoefte blijft. Eet je liever geen zilvervliesrijst of zoete aardappel? Geen probleem! Dat kan met deze strategie. Het doel van het dieet is; om gewoon lekker te leven, maar toch progressie te maken.

 

Waarom is flexibel diëten zo ideaal?

  • Het zorgt ervoor dat je de sociale dingen gewoon kunt blijven doen;
  • Je kunt verder alles eten met een hele kleine en simpele regel;
  • Maakt geen onderscheid tussen wat goed en slecht is;

 

De meeste mensen vallen bij andere diëten snel terug in hun oude eetgewoontes. Met een flexibel dieet. Met flexibel diëten behoud jij je normale eetgewoonte nog en sluit je verder niks uit. Op deze manier kan jij het volhouden zolang jij wilt. Clean food bestaat niet, zoals ik in vorige artikelen heb uitgelegd.

 

Maar welke kleine regels moet je dan wel naleven bij het flexibel dieet?

 

  1. Eet genoeg vezels
  2. Eet genoeg eiwitten om de groei van het weefsel te stimuleren (niet alleen spierweefsel)
  3. Eet genoeg vet om je hormonenspiegels op peil te houden;
  4. Eet genoeg koolhydraten omdat je ze lekker vindt. Of eet niet veel koolhydraten. Het is een flexibel dieet, dus jij mag het zeggen.
  5. De meeste dagen eet je proteïne, en misschien op sommige dagen wat meer koolhydraten dan vetten.

 

Ik geef je een leuk voorbeeld wat wetenschapper Layne Northon gaf. Zie je macro’s als budget. Als je iemand bent met een snelle stofwisseling die met een hoog aantal calorieën nog steeds afvalt heb je een hoog budget. Ben je iemand met een trage stofwisseling die minder macro’s eet om vet te verliezen heb je weinig budget. We nemen een mars als voorbeeld. Wat zit er in een mars? 35,8 gram koolhydraten 8,5 gram vet en 2,1 gram eiwitten. Zie die mars als een dure sportwagen. Is het verstandig om een sportwagen te kopen als je weinig budget hebt? Nee waarschijnlijk niet, maar maakt het jou intens gelukkig, dan kan je het best eten.

 

De valkuil van flexibel diëten?

Het feit dat je alles mag eten wat je wilt, wil niet zeggen dat je het ook moet doen. Haal als eerste je voeding uit producten waar veel nutriënten inzitten. Belangrijk dat je genoeg vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, omega 3 vetten. En in die zak chips, zitten natuurlijk niet veel vezels. Probeer je gezonde verstand te gebruiken en zorg is dat je alle nutriënten binnenkrijgt en vul dit aan met wat lekkers hier en daar.

 

Flexibel diëten lijkt de effectiefste lange termijn methode die voor iedereen werkt. Als je voor een sprint gaat ben je sneller moe dan wanneer je een marathon loopt. Focus je daarom op de lange termijnoplossong en niet op korte termijn. Wil je weten hoe je ie strategie toepast? Probeer dan een van onze abonnementen gratis uit.

Kom nu in actie en verander jouw levensstijl.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Bronnen

  1. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32059053
  2. 2.     The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31973038
  3. (n.d.). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
  4. 4 (2013, April 5). The Effects of Sucrose on Metabolic Health: A Systematic … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630450/
  5. 5 (2015, July 7). Sugars and Health Controversies: What Does the … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
  6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649


Wat is het effect van verschillende kooktechnieken op antioxidanten in groente?

Fitfacts
5 minuten

Misschien is het maar voor vijf minuten, maar we staan elke dag in de keuken. Genoeg reden voor mij om de effecten van verschillende kooktechnieken op de antioxidanten in onze groente te onderzoeken. Niet elke soort reageert hetzelfde op elke kooktechniek. Door elke techniek kort te behandelen hoop ik dat je een duidelijker beeld krijgt over de invloed op bepaalde groentesoorten. Technieken die je thuis toepast zijn over het algemeen: Blancheren, koken, bakken, frituren en koken in de magnetron.

 

 

Kernpunten

  • Stomen het beste voor het behoud van de antioxidanten;
  • Blancheren en koken misschien toch niet zo goed als we denken;
  • Maillard-reactie verantwoordelijk voor de mooie kleur bij het bakken;
  • Bij Selderij, wortel en sperziebonen nam de TEAC waarden toe;

Blancheren en koken

Deze techniek wordt het meest gebruikt in de keuken. Het is niks anders dan groente kort koken in een pan met kokend water en vervolgens de groente zo snel mogelijk terug te koelen. Dit doen we om zoveel mogelijk kleur en smaakstoffen te behouden. Door veel zout aan het water toe te voegen, behouden we zoveel mogelijk de vitamines en mineralen, kleur en smaakstoffen. Waarom doen we dit eigenlijk? Het is een voor de hand liggende methode, omdat het snel gaat en groente zijn kleur behoudt. In een verzamelstudie is gekeken naar de invloed op antioxidanten tijdens verschillende kookmethodes. De studie heeft naar 20 verschillende groentes gekeken aan de hand van 60 verschillende onderzoeken. Bij de meeste groentesoorten heeft koken een nadelig effect op het behoud van de antioxidanten. Artisjok kwam als enige groente positief uit de testen met betrekking tot het behoud van de antioxidanten. Bloemkool, courgette en doperwten zijn voorbeelden van groentes waar een groot gedeelte van de antioxidanten verloren ging. Bieten, sperziebonen en wortel behielden het grootste gedeelte van zijn antioxidant capaciteit. Sterker nog bij twee daarvan namen de waarden zelfs toe. Hier ga ik wat dieper bij het bakken op in. Er is niets mis met de techniek “blancheren”; maar de kans dat je een gedeelte aan antioxidanten verliest is aanwezig.

Bakken

Misschien wel de smakelijkste methode van allemaal. In de professionele keuken wordt dit regelmatig gebruikt omdat het veel smaak afgeeft. In de volksmond noemen we dit de maillard-reactie. Het is een verzamelnaam voor de reactie van aminozuren met suikers. Een mooi voorbeeld is het bruinkleuren van de witlof na het bakken. Door deze reactie komen er honderden geur en smaakstoffen vrij. De maillard-reactie treedt sneller op bij een hoge bak temperatuur. Denk maar aan het bakken van een stuk vlees. De bekende geur en smaakstoffen die dan vrijkomen is voor iedereen herkenbaar. Ook op een lage temperatuur is dit mogelijk, maar duurt het langer voor je diezelfde reactie krijgt. Wederom kwam artisjok als sterkste uit de test. Artisjok kwam eigenlijk bij elke kookmethode het sterkst uit de test. Bijna dezelfde groentes waarbij tijdens het blancheren en koken de grootste daling is waargenomen in de antioxidant capaciteit, geldt dat ook bij het bakken. (bloemkool, courgette, doperwten) . Een groente waar de TEAC waarden bijvoorbeeld toenam is selderij. Dit was ook het geval bij wortel en sperziebonen bij alle methodes. Enkel de sperziebonen bij het blancheren niet. TEAC staat voor: The Trolox equivalent antioxidant capacity test. Deze test meet de antioxidant capaciteit van een bepaalde stof, in vergelijking met de standaard Trolox. Vaak wordt deze test bij voedingssupplementen toegepast, om zo de anti oxidatieve waarden vast te stellen. Het bakken van groente is dus zeker geen slecht idee, het lijkt er sterk op dat bij bijna alle groentes de oxidatieve waarden hoger blijft dan bij het blancheren. Het is dus niet alleen lekker, maar ook nog een goede optie voor het behoud van de antioxidanten.

Magnetron

Even in het kort: koken in de magnetron gebruiken wij over het algemeen niet vaak. Het is een methode die veel wordt gebruikt bij enkel het opwarmen van de groente. Echter geeft het dezelfde gunstige effecten als bakken op de TAEC waarden. Het is dus mogelijk om je groente in de magnetron klaar te maken. Natuurlijk krijg je nooit dezelfde smaak, wanneer je groente bakt, maar als we puur kijken naar het behoud van de antioxidanten maakt het weinig verschil.

Stomen van groente de beste methode

In een andere verzamelstudie kwam ook het stomen van groente naar voren. Hoewel de kleurstoffen niet zo mooi blijven als tijdens het blancheren, is stomen waarschijnlijk de beste methode voor het behoud van de anti oxidatieve waarden van de meeste groente. Heb je een steamer of combi oven thuis? Dan is het zeker een overweging.

 

Hoe pas ik de kooktechnieken toe?

Voor de technieken kan je altijd naar de myshape.nl/chefspecial, daar leert docent koken Wouter Bayens je tips en tricks die jou verder kunnen helpen in de keuken. Voor nu lijkt dat blancheren en koken het laagst te scoren als we kijken naar de TEAC waarden. Stomen lijkt het hoogst te scoren, bakken grillen en koken in de magnetron komen daarna. Frituren wil ik natuurlijk als coaching platform niet adviseren, maar die lijkt daar een beetje tussenin te vallen qua TEAC waarden. Wellicht kan jij deze kennis toepassen op je mealprepping. Heb je andere vragen over koken? Stuur mij gerust een bericht. Mijn nummer staat in het contact formulier.

Ben jij klaar om actie te ondernemen? Probeer dan onze online coaching 14 dagen gratis.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Bronnen

  1. Evaluation of the extent of initial Maillard reaction during cooking some vegetables by direct measurement of the Amadori compounds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28573682
  2. Application and optimisation of air-steam cooking on selected vegetables: impact on physical and antioxidant properties.
  3. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349
  4. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x
  5. Alterations in phenolic compound levels and antioxidant activity in response to cooking technique effects: A meta-analytic investigation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26858038


Hoe creëren we een nieuwe en blijvende levensstijl?

Fitfacts
5 minuten

Met de goede voornemens in ons achterhoofd, weten we allemaal hoe lastig het is om een nieuwe levensstijl vast te houden. De eerste weken gaan over het algemeen met gemak, maar naar een korte periode beginnen we langzaam terug te vallen in onze oude gewoontes. Komt dit je bekend voor? Dan zal ik je stapsgewijs uitleggen hoe jij dit kan veranderen. Bij dit artikel gaat het voornamelijk over discipline.

 

Kernpunten

  • Bouw een gewoonte langzaam op;
  • Bedenk waarom je het wilt doen;
  • Doe het en denk er niet te veel aan;
  • Maak simpele regels voor jezelf die je makkelijk kunt naleven;
  • creëer een nieuwe omgeving voor jezelf;

Zelfdiscipline

Je komt ’s avonds terug na een lange dag werken en je kiest ervoor om op de bank tv te gaan kijken. Terwijl je in je achterhoofd eigenlijk liever wilde gaan sporten. Waarom ben je uiteindelijk niet gaan sporten? Want zo moeilijk is het toch niet? Je sporttas inpakken of de afstandsbediening pakken zijn twee dingen die dichter bij elkaar liggen dan jij denkt. Het enige wat je hoeft te doen is kiezen. Beter gezegd: het bewust kiezen wat nodig is om jou dichter naar je doel te brengen. Zelfdiscipline is het vermogen om jezelf aan te sporen iets te gaan doen, terwijl je misschien liever wat anders wil doen.

 

Ik heb totaal geen zelfdiscipline

Denk jij ook dat je bent wie je bent? Dan heb ik een verrassing voor je… Je kan altijd veranderen wanneer jij dat wilt. Je bent niet wie je bent, je bent zo geworden door de gewoontes die jij of je ouders je hebben aangeleerd. Misschien heb je van huis uit weinig discipline meegekregen of juist wel. Zelfdiscipline is iets wat je kunt ontwikkelen, daar ga ik jou bij helpen.

Waarom gaan we constant de fout in?

“Aken en Keulen zijn niet op één dag gebouwd’’. Je kan niet van jezelf verwachten dat je in een dag in een gedisciplineerde militair verandert. Train jezelf in kleine stapjes door op korte termijn doelen te stellen.

 

Tips voor het ontwikkelen van discipline

 

  1. Begin met kleine stappen
  • Bouw dingen langzaam op. Wil je 5 x per week sporten, maar sport je op dit moment maar 2 x? Voeg dan elke week een dag toe.
  • Wil je minder eten? Eet dan elke dag een klein beetje minder.
  • Wil je vroeger opstaan? Sta dan elke dag 15 minuten eerder op.
  • bedenk geen goede voornemens voor een jaar, bedenk nieuwe voornemens per dag. Op deze manier begin je elke dag fris.

 

  1. Begin elke dag met iets wat je eigenlijk niet wil doen
  • Simpele methode, die bij mij effectief werkt. Dit helpt bij het maken van de juiste keuzes gedurende de dag.
  • Herhaal dit proces elke dag en zo word je elke dag wat sterker.

 

 

 

 

  1. Onderhandel met je zwakke karakter
  • Het stemmetje in je hoofd wil dat jij niet verder komt. Ga hier op een slimme manier mee om. We zijn vaak bang en daardoor durven we geen stappen te nemen.
  • Schrijf je angsten op en visualiseer het ergste wat er kan gebeuren. Dan zal je zien dat het eigenlijk wel mee valt. Als je niks doet kom je geen stap verder, wat nog veel erger is

 

  1. Realiseer je valkuilen
  • Je weet dat er een dag gaat komen dat je hoe dan ook gaat terugvallen. Maar als je terug kan vallen, kan je toch ook weer beginnen?
  • Bedenk hoe je terug gaat vallen en bedenk van tevoren een oplossing.
  • Je komt thuis en je bent moe, daardoor wil je niet gaan sporten. Bedenk een paar leuke dingen van tevoren wat het aantrekkelijk maakt om toch te gaan sporten. Bijvoorbeeld een goed sport outfit. Of de leuke mensen die in de sportschool komen.
  • En bedenk het slechte scenario als je terugvalt in je gewoonte.
  • Bijvoorbeeld: je kan je favoriete broek niet meer aan.

 

  1. Maak simpele regels voor jezelf
  • Maak een paar regels voor jezelf die het makkelijker maken.
  • Denk aan: doordeweeks geen alcohol of frisdrank.
  • Elke dag voor 23:00 uur in bed liggen zonder telefoon.

 

  1. Haal de verleidingen weg
  • Creëer een nieuwe omgeving waar je de verleidingen de baas bent;
  • Haal bijvoorbeeld geen snoep in huis of zet het op een plek waar je veel moeite moet doen om het te pakken.
  • Leg je telefoon verder zodat je hem minder snel pakt.
  • Zet je wekker op afstand zodat je gelijk uit je bed moet komen.

 

  1. Richt je altijd op de uitvoering en niet op het resultaat.
  • Focus je op de dagelijkse gewoonte en niet wat je over 6 jaar wilt bereiken.
  • Geduld is essentieel is het proces, dus geef nooit op.

Meer hulp nodig bij het ontwikkelen van nieuwe gewoontes? Probeer dan onze online coaching 14 dagen gratis.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Bronnen


Deel 2: Waarom is regelmaat essentieel voor een goede nachtrust?

Fitfacts
5 minuten

Regelmaat heeft betrekking op het hebben van regelmatige tijden dat je gaat slapen en wakker wordt. Het creëren van regelmatige slaap- en wektijden is een belangrijke stap in het verbeteren van de kwaliteit en kwantiteit van de slaap. Dit komt door de effecten die regelmaat heeft op je interne biologische klok, ook wel bekend als je circadiaans ritme. Dit is de genetisch bepaalde meester van je biologische werking die de slaap verbetert door het lichaam aan te geven wanneer het wakker moet worden en in slaap moet vallen. Maar, het werkt het beste met een regelmatige slaaproutine, dus regelmaat maakt het in slaap vallen en wakker worden veel gemakkelijker, en dit plan zal zich richten op het reguleren van je slaaptijden om jouw biologische klok te versterken.

 

 

 

Kernpunten

  • Belangrijk dat cortisol en adrenaline een uur voordat je wakker moet worden vrijkomen. Bij regelmatigheid gaat dit automatisch;
  • Sta op zonder te snoozen;
  • Haal je slaaptekort in met dutjes;

Hoe helpt regelmaat jouw slaap?

Een belangrijke functie van uw lichaamsklok is ervoor te zorgen dat hormonen zoals cortisol en adrenaline ongeveer een uur voordat je wakker moet worden, vrijkomen. Deze hormonen bereiden je lichaam zachtjes voor op het wakker worden, zodat je bij het afgaan van het alarm alerter en waakzamer voelt. Je lichaamsklok heeft ook invloed wanneer je ’s nachts in slaap valt. hij regelt wanneer het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. Een regelmatig slaapschema zorgt ervoor dat melatonine elke dag consistenter op hetzelfde tijdstip wordt geproduceerd, wat het in slaap vallen gemakkelijker maakt. Het vasthouden aan regelmatige slaap- en wektijden is dus de eerste stap om beter te kunnen slapen.

 

Om een regelmatig slaapschema te behouden, is het belangrijk om je slaap- en wektijden niet meer dan een uur per dag te veranderen, zelfs in het weekend. Zelfs als je 2 uur later op zondag wakker wordt dan je normaal gesproken in de week zou doen, bijvoorbeeld, zult jij je lichaamsklok verschuiven en de effecten van de zogenaamde sociale jetlag voelen. Deze verschuiving maakt het die nacht veel moeilijker om in slaap te vallen en het duurt meestal enkele dagen om te herstellen. Drie tips voor het handhaven van een sterke lichaamsklok voor een betere nachtrust zijn onder andere:

  1. Krijg ochtendlicht

Helder licht in de ochtend is een van de belangrijkste manieren om je lichaamsklok op één lijn te brengen met de 24-uurs klok. Als je wakker wordt, probeer dan zo snel mogelijk en zo lang mogelijk (idealiter minstens een uur) aan fel licht te worden blootgesteld. In de winter kan een zonnelamp worden gebruikt. Deze vroege ochtendblootstelling aan licht helpt om de lichaamsklok op gang te brengen, waardoor het die avond gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

 

  1. Sluimer jij je wekker?

De korte uitbarstingen van slaap die je tussen je alarmen in krijgt zijn licht, droomslaap. Dit verstoort je slaap door het vervangen van een diepe, verkwikkende slaap en brengt je lichaamsklok verder in de war. In plaats daarvan stel jij je wekker zo lang mogelijk in en maak jij je klaar om op te staan zonder te sluimeren door bijvoorbeeld de wekker over de hele kamer te plaatsen.

 

  1. Dutjes

Je moet altijd proberen om op hetzelfde moment wakker te worden, dus als je later dan normaal naar bed gaat en niet genoeg slaap krijgt, kun je je slaaptijd goedmaken met een dutje in plaats van door in te slapen. Maar, dutjes moeten alleen gebruikt worden als het volledig noodzakelijk is, om het risico op verstoring van uw slaappatroon te minimaliseren.

 

Als je toch een dutje moet doen, zorg er dan voor dat het maximaal 20 minuten lang is (stel het alarm in op 30 minuten), en doe geen dutje na 16.00 uur. Soms is het nuttig om een hele slaapcyclus (60 – 90 minuten) te dutten als je ernstig slaapt zonder dat het nodig is. Dit type dutje kan je een suf gevoel geven, maar het verbetert de alertheid later aanzienlijk. Om ervoor te zorgen dat dit je latere slaap niet verstoort, moet je ervoor zorgen dat het minstens 6 – 8 uur voor het slapen gaan is.

Wat kan je doen?

Het persoonlijke slaap plan van My Shape!

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Bronnen

  1. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497-509.
  2. Czeisler, C. A., Allan, J. S., Strogatz, S. H., Ronda, J. M., Sanchez, R., Rios, C. D., … & Kronauer, R. E. (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667-671.
  3. Reilly, T., Atkinson, G., & Waterhouse, J. M. (1997). Biological rhythms and exercise. Oxford University Press, USA.
  4. Reilly, T., & Edwards, B. (2007). Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & behavior, 90(2-3), 274-284.


Deel 5: Welke activiteiten kan je 's avonds beter vemijden als je goed wilt slapen?

Fitfacts
5 minuten

Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te ontspannen voordat je naar bed gaat, zodat je goed kunt slapen. De beste manier om je slaap te optimaliseren is de juiste timing van je trainingen en een goede ontspanningsroutine.

 

 

Kernpunten

  • Lichaamsbeweging zorgt voor een betere nachtrust;
  • 'S avonds trainen kan je slaap nadelig beïnvloeden;
  • Gamen en schoonmaken in de late uurtjes is beter om te vermijden;
  • Volg elke dag dezelfde routine en slaap beter;

Training

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren. Wetenschappers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging het makkelijker maakt om ’s nachts in slaap te vallen, een betere kwaliteit van de slaap te krijgen en de slapeloosheidssymptomen te verminderen.

 

Maar afhankelijk van de timing van je trainingen, kan je oefening meer kwaad dan goed doen. De oefening verandert je lichaam op verschillende manieren. Het verhoogt je hartslag, stofwisselingssnelheid, lichaamstemperatuur en niveaus van wakkere hormonen zoals cortisol en noradrenaline. Deze fysieke effecten maken het moeilijk om direct na een training in slaap te vallen. De eenvoudigste manier om dit te voorkomen is om je training te verplaatsen naar vroeger op de dag. Maar voor die mensen die geen ochtendgymnastiek aankunnen, kan je ’s avonds sporten zonder je slaap te verstoren, zolang je training niet krachtig is.

Actieve activiteiten

Verdere actieve pre-slaapactiviteiten moeten worden vermeden. Het gaat hierbij om zaken als schoonmaken of het spelen van actieve videospelletjes. In plaats daarvan geeft een kalmerende slaaproutine de hersenen het signaal dat het tijd is om te beginnen met ontspannen. Dit vermindert de hersenactiviteit en maakt het makkelijker om in slaap te vallen.

Rustig aan met de routine

Een consequente afbouw van de routine is een van de beste manieren om jezelf te trainen om beter te slapen. Een ontspanningsroutine is een tijd waarin je uit de daggeest kunt stappen en als buffer tussen de chaos van de dag en een ontspannende slaap kunt fungeren. Net zoals je je moet opwarmen voor een training, moet je ook je lichaam en hersenen voorbereiden op de slaap voor het slapengaan.

 

Wat is afbouwen? Nou, het is een tijd die je kunt nemen voor jezelf om echt te ontspannen en afstand te nemen van de stress van de dag. Deze tijd kan alles omvatten waarvan je geniet en dat ontspannend is. Voorbeelden kunnen zijn: een kopje ontspannende thee drinken, naar muziek luisteren, lezen of een bad nemen. Actieve ontspanning tijdens uw ontspanningsroutine kan bestaan uit stretching, gecontroleerde ademhaling, schrijven en mindfulness of meditatie. Als je het ontspannend vindt, kan je zelfs een wandeling maken of een instrument bespelen. Een belangrijk onderdeel van deze routine is het opbergen van schermen. Scrollen op sociale media voelt misschien ontspannend, maar het is onbewust stimulerend.

 

Tot slot is het belangrijk dat je binnen je relaxatieroutine een aantal activiteiten hebt die je hersenen kunnen beginnen te associëren met slaap. Zo kun je bijvoorbeeld elke avond je kleren klaarmaken voor de volgende dag, de voordeur op slot doen en dan je tanden poetsen. Na een tijdje zullen je hersenen deze kleine routine beginnen te associëren met het gaan slapen, en zullen ze beginnen met het uitschakelen wanneer je ze doet.

 

In het ideale geval duurt het 1 tot 2 uur voordat je slaapt, maar een druk schema kan dit lastig maken. In plaats daarvan moet je de tijd nemen die je nodig hebt om u aan te passen en kunt u dit geleidelijk opbouwen (idealiter minimaal 30 minuten). Afbouwen is belangrijk, dus moet dezelfde status krijgen als je andere verplichtingen. Het blokkeren van deze tijd in je schema en het instellen van een herinneringssignaal van een half uur voordat je afsluit, om jezelf de tijd te geven de dag af te sluiten, zijn beide manieren om ervoor te zorgen dat jij je elke avond aan deze routine houdt.

Wat kan je doen?

Het persoonlijke slaap plan van My Shape!

Start nu en krijg 2 maanden GRATIS!

Bronnen

  1. Passos GS, Poyares D, Santana MG, D’Aurea CV, Youngstedt SD, Tufik S, de Mello MT. Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Sleep Med. 2011;12(10):1018-27.
  2. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review. Advances in preventive medicine, 2017.
  3. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, de Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-275.
  4. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.


Deel 3: Welke stimulerende middelen en stoffen beïnvloeden de slaap?

Fitfacts
5 minuten

Stimulerende middelen zoals cafeïne, of andere stoffen zoals alcohol, zijn vrij gebruikelijk. Hoewel ze niet noodzakelijkerwijs slecht zijn, mits met mate, kunnen deze stoffen je slaap versterken. Hier is informatie over hoe sommige veel voorkomende stoffen je slaap beïnvloeden.

Kernpunten

  • Cafeine heeft een halfwaardetijd van 4-6 uur;
  • Niet meer dan 3 a vier kopjes koffie per dag als sporter;
  • Zorg dat je genoeg water drinkt naast koffie;
  • Alcohol zorgt dat je minder diep slaapt;
  • Stop 2-3 uur voor het slapen gaan met drinken van alcohol;
  • Eet 's avonds laat niet te zwaar omdat de stofwisselingsinspanning wordt verhoogt;
  • Een lichte maaltijd zoals zuivel zorgt dat je goed kunt slapen;
  • Niet te veel water drinken 's avonds, aanzien dit je slaapritme kan beïnvloeden omdat je er veel uit moet 's nachts;

Cafeïne

Cafeïne wordt vaak gebruikt door sporters om hun waakzaamheid en alertheid te verbeteren omdat het de slaperigheid maskeert en ons wakker houdt. Maar, ondanks hoe nuttig cafeïne kan zijn, kan het ook slecht zijn voor de slaap, omdat het de slaperigheid maskeert en de slaapdrift vermindert. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 4 tot 6 uur, wat betekent dat je lichaam 4 tot 6 uur na het drinken van cafeïne nog maar de helft van de tijd heeft om het uit je systeem te verwijderen. Als je bijvoorbeeld om 16.00 uur een kopje koffie drinkt, zal de helft van de koffie nog steeds in je lichaam zitten om 20.00 tot 22.00 uur, wat een negatieve invloed kan hebben op jouw slaap die nacht.

 

Cafeïne zit in koffie (80-180mg cafeïne), maar ook in de meeste energie dranken (80mg cafeïne), frisdranken zoals cola (18mg cafeïne), sommige sportdranken en de meeste thee (30mg cafeïne). Er zit zelfs cafeïne in chocolade (15mg cafeïne) en chocolademelk (4mg cafeïne). Ook voor de training kunnen er grote hoeveelheden cafeïne aanwezig zijn. Al deze zaken moeten in aanmerking worden genomen en gecontroleerd worden wanneer je probeert je slaap te optimaliseren, en het idee is dat cafeïne strategisch moet worden gebruikt, niet automatisch.

 

Deskundigen raden aan dat atleten niet meer dan 3 tot 4 cafeïne houdende dranken per dag (ongeveer 400 mg cafeïne) drinken, en dat het idealiter niet geconsumeerd wordt na 12 uur ’s middags, en zeker niet binnen de 6 uur voor het slapengaan. Dit hangt ook af van het feit of je gevoelig bent voor cafeïne of niet. Wie gevoelig is, moet minder dan 4 cafeïne houdende dranken per dag drinken en moet ook eerder op de dag stoppen, terwijl iemand die minder gevoelig is, misschien meer kan drinken en iets later op de dag kan drinken. Het is ook belangrijk om te weten dat zelfs als je denkt dat je geen last hebt van cafeïne en je in slaap kunt vallen na het drinken van een koffie, dat studies hebben aangetoond dat je slaap nog steeds minder verfrissend en van mindere kwaliteit is dan wanneer je minder cafeïne drinkt.

 

Als jij je ’s middags slaperig voelt, is het belangrijk om te onthouden dat dit ook door uitdroging kan worden veroorzaakt, dus het grijpen naar cafeïne of andere stimulerende middelen kan dit juist verergeren (want cafeïne maakt je nog meer gedehydrateerd! Andere manieren om je alertheid te verhogen zijn een wandeling te maken, jezelf bloot te stellen aan daglicht, je lichaamstemperatuur te verhogen of zelfs een dutje te doen (zolang het tenminste 6 – 8 uur voor het slapen gaan is). Een goede nachtrust ’s nachts is een van de meest gunstige dingen die je kunt doen voor je conditie, dus probeer dit te onthouden als je ’s middags naar cafeïne grijpt.

 

Alcohol

 

Alcohol is een van de meest gebruikte stoffen naast cafeïne, en hoewel een glas wijn of een biertje ’s avonds ontspannend kan zijn, is het belangrijk om na te denken over de gevolgen die dit kan hebben voor je slaap. Hoewel je misschien sneller in slaap valt, is de slaap die je krijgt als je alcohol hebt gedronken in de uren voor het slapen gaan van slechtere kwaliteit. Als je zelfs maar een matige dosis alcohol (0,55g/kg lichaamsgewicht, dat is ongeveer 2 drankjes) heeft in de paar uur voor je slaap, wordt je slaap lichter, meer gefragmenteerd en heb je minder REM-slaap.

Nicotine

Hoewel roken niet gebruikelijk is bij sporters, is het toch nuttig om je bewust te zijn van de effecten die nicotine heeft op je slaap. Nicotine bevordert de wakkerheid en maskeert de slaperigheid, die de slaap verstoort. Het moet worden vermeden in de laatste 2 uur voor de slaap, maar ook ’s nachts.

Voeding

Het eten van een grote maaltijd in de laatste 1-3 uur voor het slapengaan kan je slaap verstoren, omdat het de stofwisselingsinspanning verhoogt, evenals het mogelijke maagklachten. Het laat in de avond eten heeft invloed op hoe vaak je ’s nachts wakker wordt en beïnvloedt hoe rustgevend je slaap is. Dus, moet je ernaar streven om je avondmaal 2-3 uur voor het slapen gaan te hebben gegeten, en het eten na deze tijd moet beperkt zijn. Naar bed gaan met honger is echter ook storend voor de slaap. Dus als je toch moet eten, zijn er een aantal voedingsstoffen die een (klein) nuttig effect kunnen hebben voor de slaap, dus je moet je je concentreren op het eten van deze voedingsstoffen. Een hoge glycemische index (bijv. witte rijst, pasta, aardappelen) of een lichte snack rijk aan tryptofaan (bijv. melkproducten, pompoenzaden, kalkoen)1 wordt aanbevolen om het begin van de slaap te vergemakkelijken. Zo kunnen bijvoorbeeld yoghurt of een lichte kalkoenbroodje tot laat in de nacht een goede tussendoortje zijn.

Het drinken

Atleten hebben ook de neiging om veel vocht te drinken gedurende de dag om gehydrateerd te blijven, maar het kan de slaap verstoren door het maken van je nodig hebt om de badkamer te gebruiken in de nacht. Het is nuttig om te proberen de vochtinname over de dag te spreiden, zodat je ’s avonds niet veel drinkt. Het kan ook nuttig zijn om natriumarme dranken (bv. water) te vervangen door hogere natriumdranken (bv. melk), wat de noodzaak om ’s nachts te plassen kan verminderen.

 

Wat kan je doen?

Het persoonlijke slaap plan van My Shape!

Probeer My shape nu 14 dagen vrijblijvend gratis!

Bronnen

  1. Benowitz, N. L. (1990). Clinical pharmacology of caffeine. Annual review of medicine, 41(1), 277-288.
  2. Knufinke, Melanie (2018). Sleep in elite athletes (Doctoral dissertation).
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
  4. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.


Deel 6: Hoe creëer je een optimale slaapomgeving voor jezelf?

Fitfacts
5 minuten

Samenvatting: Om de beste kans te hebben om in slaap te vallen, is het belangrijk om een optimale slaapomgeving te hebben en een sterke mentale verbinding tussen de slaapkamer en slaperigheid. Dit kan door je slaapkamer koel, donker en stil te maken, maar ook door 3 slaapregels per nacht te volgen.

Conclusies

  • 16-19 graden is de optimale temperatuur voor de slaapkamer;
  • Neem een warme douche of bad 2-3 uur voordat je gaat slapen;
  • Probeer de blootstelling aan licht in de avond te beperken, door de lichten te dimmen;
  • Probeer je slaapomgeving zo stil mogelijk te maken;
  • Associeer je slaapkamer met slaap of intimiteit, niet met piekeren;
  • Plaats geen tv in je slaapkamer;

Temperatuur

De temperatuur van je slaapkamer heeft invloed op hoe goed je slaapt, en voor een optimale slaap moet je kamer ongeveer 16-19°C zijn. Dit komt omdat als onderdeel van het inslaapproces je kerntemperatuur moet dalen. Maar deze afkoeling kan niet gebeuren als de slaapkamer te warm is omdat de lichaamswarmte niet kan worden overgebracht naar de omgevingslucht. Wat deze daling van de lichaamstemperatuur ook kan vergemakkelijken, is het nemen van een warme douche of bad 2 tot 3 uur voor het slapen gaan. Hierdoor kan het lichaam vasodilateren (het verwijden van de bloedvaten) en kan de warmte gemakkelijker worden uitgewisseld met de lucht in de omgeving. Zelfs het verwarmen van je huid met behulp van bed sokken kan dezelfde gunstige invloed hebben op de slaap.

Licht

 

Om zo goed mogelijk te slapen, moet u ’s morgens en overdag veel fel licht krijgen en ’s avonds de blootstelling aan het licht beperken. Helder licht in de ochtend vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te worden, en begint de dag te schoppen door het produceren van wakkere hormonen (bijv. cortisol) en het verminderen van het slaaphormoon melatonine. Om de voordelen van het ochtendlicht te benutten, doe je de gordijnen zo snel mogelijk na het ontwaken open en probeer, indien mogelijk, voor 12 uur ’s middags minstens een uur buiten in het daglicht door te brengen.

 

‘s avonds moet je het tegenovergestelde doen: de blootstelling aan licht beperken. Dit komt omdat het hormoon dat je lichaam voorbereidt op de slaap (melatonine) alleen wordt geproduceerd als het donker wordt. Je blokkeert dit proces als je ’s avonds veel licht krijgt (of dat nu van buiten komt of van je telefoon of laptop), dus is het belangrijk om de hoeveelheid licht die je ’s avonds krijgt te beperken, vooral blauw licht. Blauw licht wordt uitgestraald door je telefoon en laptop schermen, en kan worden geblokkeerd met behulp van apps zoals f.lux voor laptops, Night shift voor iphones of Twilight voor android. Het beperken van de blootstelling aan het scherm is nog beter, en het hebben van een geen-scherm uur voor het slapengaan en het hebben van dimlicht in huis tijdens de avonduren zijn de beste manieren om de melatonineproductie te verhogen en om gemakkelijker in slaap te vallen.

 

Als je in bed ligt, zorg er dan voor dat je omgeving ook donker is. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat uw gordijnen zoveel mogelijk licht blokkeren en, als dat helpt, een slaapmasker moet gebruiken om ook het licht te blokkeren.

Geluid

De slaap kan worden verstoord door lawaai, dus het is belangrijk om te proberen je slaapomgeving zo stil mogelijk te maken. Het gebruik van oordopjes kan hierbij helpen, of sommige mensen vinden dat het luisteren naar witte ruis nuttig is om omgevingslawaai te maskeren.

Slaapkamer associatie

Het laatste waar je rekening mee moet houden is een van de belangrijkste als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust. Dit is de onbewuste mentale verbinding die je hersenen maken met je slaapkamer. In plaats van bed te associëren met slaap, maken sommige mensen per ongeluk een verbinding met wakker zijn, zorgen en stress.

 

Deze verbinding wordt geconditioneerde opwinding genoemd en wordt gemaakt wanneer je in bed ligt voor andere dingen dan slapen of seks. In plaats daarvan moeten je slaapkamers een plek zijn die je hersenen associeert met slaap, intimiteit en ontspanning. Dit kan worden gedaan door van je slaapkamer een slaapzone te maken en de tijd die je in bed doorbrengt te beperken wanneer je niet slaapt.

 

Een lijst van instructies is ontworpen door een groep van onderzoekers om het bed of de slaapkamer gerust te stellen met de slaap. Drie van deze regels zijn dat wel:

 

  1. Alleen naar bed gaan als je slaperig bent;

 

Slaperig zijn is niet hetzelfde als moe zijn, en het verschil is belangrijk. Vermoeidheid is een toestand van lage energie, terwijl slaperigheid een toestand van slaperigheid is waarin je moeite hebt om wakker te blijven (bijvoorbeeld wanneer je verdrinkende oogleden hebt, onvrijwillige hoofdknikken en geeuwen). Alleen naar bed gaan als je het gevoel hebt dat je op het punt staat in slaap te vallen (in plaats van je gewoon moe te voelen) helpt voorkomen dat je wakker in bed ligt, wat een slechte verbinding versterkt en het moeilijker maakt om de volgende nacht in slaap te vallen.

 

  1. Uit bed komen als je niet kunt slapen;

 

Als u niet in staat bent om (weer) in slaap te vallen, moet u uit bed stappen en pas weer naar bed gaan als u weer slaperig bent. Dit voelt onnatuurlijk aan, maar is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat je hersenen je bed niet associëren met wakker liggen en niet kunnen slapen. In plaats daarvan moet u iets ontspannend doen in een ander deel van het huis bij weinig licht. Dit kan bijvoorbeeld lezen, mediteren of ontspannen TV kijken zijn.

 

  1. Het gebruik van de bed/slaapkamer alleen voor slaap en intimiteit (d.w.z. geen werk, geen telefoneren of TV kijken, enz.)

 

Dit versterkt de verbinding tussen het bed en de slaap, wat het de volgende dag gemakkelijker maakt om te slapen. Deze verbinding heeft tijd nodig om weer op te bouwen, dus je moet streng zijn met jezelf om ervoor te zorgen dat al je inspanningen hun vruchten afwerpen.

Bronnen

  1. Horne JA, Staff LH. Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep. 1983;6(1):36-46.
  2. Bootzin RR, Epstein D, Wood JM. Stimulus control instructions. In: Hauri P, ed. Case Studies in Insomnia. New York, NY: Plenum Press; 1991:19-28.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Deel 4: De psychologische aspecten die slaap beïnvloeden.

Fitfacts
5 minuten

Overdag heeft stress invloed op de slaapkwaliteit. Actief ontstressen voor het slapengaan vermindert de cortisolspiegel en is een belangrijke stap naar een betere slaap.

 

Kernpunten

  • 9 tot 10 uur slaap is optimaal voor sporters;
  • Minder slaapt zorgt dat je minder zin in je trainingen krijgt;
  • Te weinig slaap verminderd je positieve stemmingen;
  • goede slaap verhoogt ook de kans dat je technieken efficiënter leert en onthoudt;
  • Slaap beïnvloed hoe zwaar je kunt trainen;
  • Goede slaap verbetert ook de coördinatie en reactietijden;

De sluipmoordenaar die onze slaap beïnvloed.

Stress gedurende de dag kan schadelijk zijn voor een goede nachtrust. Stress veroorzaakt het vrijkomen van hormonen zoals cortisol. Deze hormonen maken het slapen veel moeilijker, verminderen de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt (dat is wanneer het lichaam zichzelf geneest), en kunnen er ook voor zorgen dat je ’s nachts of te vroeg in de ochtend wakker wordt.

 

Gelukkig is het mogelijk om de effecten van dag stress om te keren door actief te ontstressen. je kunt dit op verschillende manieren doen. Diepe ademhaling is een methode die aantoonbaar stress reducerend werkt, omdat het actief verschillende lichaamsprocessen die bijdragen aan de psychofysiologische opwinding en de stressrespons vertraagt. Meditatie en mindfulness verminderen ook het cortisolniveau en verbeteren de slaap, evenals het luisteren naar ontspannende muziek of het doen van fysieke ontspanning zoals yoga of thai-chi. Al deze actieve ontspanningstechnieken helpen je beter te slapen door ervoor te zorgen dat deze stresshormonen je slaap niet verstoren.

Wat helpt nog meer?

Andere activiteiten die kunnen helpen om stress te verminderen zijn onder andere het schrijven van to-do lijsten, expressief schrijven en zorgen of dankbaarheid journaling. Zelfs als je je niet bewust gestresst voelt, is actief ontstressen nog steeds belangrijk om echt de best mogelijke slaap te krijgen. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die tijd besteden aan intensieve en stimulerende trainingen gedurende de dag.

 

Het is ook belangrijk om voor het slapen gaan te stoppen met potentieel stressvolle of geestelijk stimulerende activiteiten, omdat deze de slaperigheid kunnen verminderen en het moeilijk kunnen maken om te beginnen met ontspannen. Dit kan belangrijk werk zijn (bijv. planning, werken of studeren) of zelfs het gebruik van sociale media, en het kijken naar spannende televisie of verontrustend nieuws. Het is heel gemakkelijk om op Instagram of Facebook te gaan en je 40 minuten later af te vragen waar de tijd heen ging! Daarom is het goed om de sociale media uit te schakelen en je schermen 30 minuten tot een uur voor het slapen gaan uit te schakelen.

Bronnen

  1. Garde, A. H., Albertsen, K., Persson, R., Hansen, Å. M., & Rugulies, R. (2012). Bi-directional associations between psychological arousal, cortisol, and sleep. Behavioral Sleep Medicine, 10(1), 28-40.
  2. Åkerstedt, T., Kecklund, G., & Axelsson, J. (2007). Impaired sleep after bedtime stress and worries. Biological psychology, 76(3), 170-173.
  3. Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19.
  4. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
  5. Kim, S. H., Schneider, S. M., Bevans, M., Kravitz, L., Mermier, C., Qualls, C., & Burge, M. R. (2013). PTSD symptom reduction with mindfulness-based stretching and deep breathing exercise: randomized controlled clinical trial of efficacy. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(7), 2984-2992.
  6. Dishman, R. K., Nakamura, Y., Garcia, M. E., Thompson, R. W., Dunn, A. L., & Blair, S. N. (2000). Heart rate variability, trait anxiety, and perceived stress among physically fit men and women. International Journal of Psychophysiology, 37(2), 121-133.
  7. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.
  8. Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Journal of the Medical Association of Thailand Chotmaihet thangphaet, 96, 90-5.
  9. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.
  10. Noriya Uedo, M. D., Hideki Ishikawa, M. D., Kanehisa Morimoto, M. D., Ryu Ishihara, M. D., Hiroyuki Narahara, M. D., Ikuko Akedo, M. D., … & Itaru Kaji, M. D. (2004). Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepato-gastroenterology, 51, 463-465.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Deel 1: Waarom slaap belangrijker is dan we tot nu toe dachten.

Fitfacts
5 minuten

Een goede nachtrust helpt het herstel te maximaliseren door het verbeteren van het vermogen om goed te trainen en gezond te blijven. Wetenschappelijke studies hebben de voordelen van slapen aangetoond voor de psychologie, training, prestaties en herstel.

 

Conclusies

  • 9 tot 10 uur slaap is optimaal voor sporters;
  • Minder slaapt zorgt dat je minder zin in je trainingen krijgt;
  • Te weinig slaap verminderd je positieve stemmingen;
  • goede slaap verhoogt ook de kans dat je technieken efficiënter leert en onthoudt;
  • Slaap beïnvloed hoe zwaar je kunt trainen;
  • Goede slaap verbetert ook de coördinatie en reactietijden;

Waarom heb je als sporter meer slaap nodig?

Het verbeteren van de conditie en het maximaliseren van de sportprestaties vereist goed eten en hard trainen. Maar deze aspecten zijn slechts 2/3 van de vergelijking. Zelfs als jij je aan je voedingsplannen houdt en al je trainingen voltooit, is het mogelijk dat je inspanningen niet rendabel zijn als jij je niet ook richt op het maximaliseren van je slaap. Met veelgebruikte uitdrukkingen als ‘slaap is voor de zwakken’, of ‘je kunt slapen als je dood bent’, is het gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe belangrijk slaap is voor een goede gezondheid. Slaap is de beste natuurlijke prestatieversterker. Het is een gratis, gemakkelijk verkrijgbare en uiterst effectieve voorbereiding en herstel tool, en het is belangrijk om te leren hoe je meer kunt krijgen, en hoe je beter kunt slapen om zowel de prestaties als het herstel te verbeteren.

 

De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een betere gezondheid en welzijn is 7 tot 9 uur, maar de meesten van ons krijgen minder. Slaaptekort is vooral schadelijk voor mensen die hun conditie willen optimaliseren. Net zoals het verbeteren van de conditie een goede voeding vereist, vereist het ook een goede nachtrust, waarbij sommige wetenschappers aanbevelen dat 9 – 10 uur het beste is voor sporters. De reden hiervoor is dat de slaap een enorme invloed heeft op zowel de prestaties als het herstel. Als de slaap niet even veel aandacht geeft als elk ander aspect van de training (d.w.z. met de bedoeling om prioriteiten te stellen en te optimaliseren), zal het goede werk dat in de voeding en training wordt gestoken, worden aangetast.

 

Maar waarom is de slaap zo belangrijk? Wat is de impact van een goede nachtrust op de sportprestaties? Nou, er zijn vele redenen, en deze voordelen vallen voornamelijk in twee categorieën uiteen: mentaal en fysiek. Slaap verbetert de prestaties en het herstel, wat leidt tot een betere conditie en het bereiken van het doel. Alle informatie hier is wetenschappelijk onderbouwd en wordt door slaapwetenschappers aanbevolen om sporters te helpen hun conditie te optimaliseren.

Hoe slaap invloed heeft op je....

Psychologie

Ten eerste heeft de slaap grote invloed op de psychologische aspecten van de training. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat als je niet genoeg slaap krijgt en je je moe voelt, dat je minder snel wilt trainen. En dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Als je niet genoeg slaap krijgt, vermindert de motivatie om te trainen aanzienlijk, en ook de motivatie om een sessie door te zetten. Slapeloosheid heeft ook de neiging om de stemming en positiviteit te verminderen, wat het extra moeilijk maakt om op je best te trainen en ervan te genieten. Dus, om je aan je trainingsplan te houden en je doelen te bereiken, kun je beginnen in te zien waarom slaap zo belangrijk is.

 

Naast de motiverende voordelen van het krijgen van voldoende slaap, verhoogt het verhogen van je slaap ook de kans dat je technieken efficiënter leert en onthoudt. Slaap is de tijd dat wat je overdag leert, wordt geconsolideerd in het geheugen. Dus, als je niet genoeg slaap krijgt, heb je veel minder kans om je de nieuwe beweging die je de dag ervoor geleerd of geperfectioneerd hebt, te onthouden en uit te voeren. Als je genoeg slaap krijgt, zal je spiergeheugen veel sterker zijn en zal de training veel minder bewuste inspanning vergen. Dit geeft u de ruimte om nieuwe informatie op te nemen, zodat jij je techniek en conditie kunt blijven verbeteren.

Prestaties

 

Slaap heeft ook invloed op uw trainingsprestaties. Meer slaap leidt tot intensievere trainingen. Onderzoek heeft aangetoond dat het niet krijgen van voldoende slaap van invloed is op hoe goed atleten presteren in samengestelde bewegingen en hoeveel ze kunnen tillen op bijvoorbeeld been-, bankdrukken en bicep curls. Als je goed slaapt, is de volgende dag de kans veel groter dat jij jezelf een duwtje in de rug geeft, je prestaties verbetert en op koers ligt om je sessiedoelen te halen.

 

Een goede slaap verbetert ook de coördinatie en reactietijden. 22 uur wakker zijn vermindert de reactietijd van meer dan vier drankjes, en slechts één nacht van matig slaaptekort vermindert de fysieke prestaties en coördinatie tot de wettelijke niveaus van alcoholintoxicatie. Ook, zelfs na slechts een week van 5 uur slaap per nacht (wat niet ongewoon is!), daalt het testosterongehalte met 10 tot 15%. Dat is hetzelfde als 10 tot 15 jaar ouder worden! Dus, als je intensiever, soepeler en op een hoger niveau wilt trainen, moet je ervoor zorgen dat je goed slaapt.

Herstel

 

Het derde ding dat slaapinvloeden is herstel, en je algemene lichamelijke gezondheid. Deze effecten zijn niet zo merkbaar als je motivatie om te trainen of hoe goed je traint tijdens je sessies. Maar, het geven van je lichaam de tijd om te herstellen is een belangrijk onderdeel van de training, en de slaap beïnvloedt dit op verschillende manieren. Het eerste ding dat wordt beïnvloed is hoe goed je lichaam weefsel kan genezen en groeien. Menselijk Groeihormoon (HGH) is vooral belangrijk voor dit proces, en 95% van de dagelijkse productie van dit hormoon vindt plaats tijdens een diepe slaap. HGH herstelt en bouwt je spieren op, maar als je niet genoeg slaap krijgt, stopt je lichaam om dit te doen. Dit betekent dat je waarschijnlijk meer rust moet nemen tussen je sessies door, zodat je minder snel naar je doelen toe kunt groeien.

 

Hieraan gerelateerd is je risico op blessures. Minder slaap betekent dat je minder snel de juiste bewegingen zult maken en minder snel zult herstellen na de training. Beide factoren leiden tot een hogere kans op blessures. Studies hebben inderdaad aangetoond dat sporters die minder slapen, meer kans hebben op blessures. Blessures leiden tot tegenslagen en maken het veel moeilijker om je aan een fitnessplan te houden.

 

Een andere manier om consequent te kunnen blijven trainen is door je lichaam gezond te houden. De slaap is beduidend verwant met jouw immuunfunctie, en vele studies hebben aangetoond dat er een sterk verband is tussen hoeveel uren je slaapt, en hoe waarschijnlijk je een verkoudheid of een besmetting zult krijgen. Dit kan vooral frustrerend zijn, want ziek zijn kan de progressie van je conditie echt tegenhouden.

 

Kernpunten

Het laatste belangrijke aspect van de gezondheid dat de gevolgen van de slaap op de gezondheid is gewichtscontrole. Goede voeding is een cruciaal aspect om het meeste uit de training te halen, maar wat de meeste mensen zich niet realiseren is hoeveel dit wordt beïnvloed door hoeveel je slaapt. Slaap- en voedingswetenschappers hebben aangetoond dat het verlies van zelfs maar een paar uur slaap ’s nachts leidt tot een gemiddelde verhoogde energie-inname van 385 calorieën! Als je dit met 7 keer dit aantal vermenigvuldigt, is dit een gemiddelde van 2695 calorieën per week die je zou kunnen besparen, alleen al door een paar uur langer te slapen. De manier waarop dit gebeurt is dat de slaap je hongerhormoon (Ghrelin) verhoogt en tegelijkertijd het hormoon dat je vertelt wanneer je vol bent (Leptine) vermindert. Dit is een recept voor overeten, en in combinatie met het feit dat je moe bent en meer energie nodig hebt, zullen sporters die niet genoeg slaap krijgen, veel meer kans hebben om vette en suikerhoudende voeding te eten en het veel moeilijker vinden om hun voeding onder controle te houden dan degenen die genoeg slaap krijgen.

 

 

Wat kan je doen?

Het persoonlijke slaap plan van My Shape!

Hier heb je alles gelezen over hoe je meer slaap kunt krijgen om je conditie en training te verbeteren, maar hoe kun je eigenlijk de vruchten plukken van je slaap? Om zo goed mogelijk te slapen, wil dit plan 3 aspecten van je slaap verbeteren: de lengte, het gemak van in slaap vallen en de kwaliteit.

 

Zoals eerder vermeld, hebben de meeste mensen 7 tot 9 uur slaap nodig, maar voor sporters kan dit zelfs oplopen tot 10 uur. Om deze slaapdoelen te bereiken, en om je slaap te verbeteren als je al deze hoeveelheid slaap bereikt, zal dit plan zich richten op het verbeteren van je slaaphygiëne. Slaaphygiëne is het optimale gedrag en de omgeving voor een goede slaap. Slaapkwaliteit gaat niet alleen over wat we ’s avonds doen, maar ook over onze keuzes voor overdag, dus het optimaliseren van het gedrag gedurende de dag is belangrijk om goed te kunnen slapen. Om een optimale slaaphygiëne te krijgen, zal dit plan zich richten op het verbeteren van de slaap op 5 gebieden: regelmaat van de slaap, het reguleren van stoffen en stimulerende middelen, het verminderen van de psychologische belasting, het verminderen van actief pre-slaapgedrag en het optimaliseren van de slaapomgeving. Dit biedt jouw de beste kans om in slaap te vallen en te blijven slapen, zodat je de vruchten kunt plukken van de slaap voor jouw conditie

 

Bronnen

  1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
  2. NATIONAL SLEEP FOUNDATION (2005). “Sleep in America Poll.” Washington, DC.
  3. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
  4. Engle-Friedman, M. (2014). The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Science, 7(4), 213-224.
  5. Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep patterns and predictors of disturbed sleep in a large population of college students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132.
  6. Ellenbogen, J. M., Payne, J. D., & Stickgold, R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none?. Current opinion in neurobiology, 16(6), 716-722.
  7. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959-968.
  8. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107-115
  9. Williamson, A. M., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine,57(10), 649-655. doi:10.1136/oem.57.10.649
  10. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
  11. Gunning, L. (2001). Enhancing recovery-impact of sleep on performance. Sports Coach, 23(4), 33-35.
  12. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
  13. Ibarra-Coronado, E. G., Pantaleón-Martínez, A. M., Velazquéz-Moctezuma, J., Prospéro-García, O., Méndez-Díaz, M., Pérez-Tapia, M., … & Morales-Montor, J. (2015). The bidirectional relationship between sleep and immunity against infections. Journal of immunology research, 2015.
  14. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
  15. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614.
  16. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287.
  17.  Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS