Zorgt meer slaap dat je sneller afvalt? Eerder heb ik een artikel geschreven over dat minder slaap dan gemiddeld voor gewichtstoename kan zorgen.

Ik kwam laatst een leuk artikel tegen, (24) waarbij gekeken is naar precies het tegenovergestelde. Meer slaap zou misschien wel voor sneller vetverlies kunnen zorgen. Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? En hoeveel is meer slaap? Anders kunnen we net zo goed in ons bed blijven liggen de hele dag, zodat we slapend afvallen.

Het doel van de studie is om te kijken of de slaap optimalisatie een positief effect zou kunnen hebben op de veranderingen in de samenstelling van de vetmassa en spiermassa, in combinatie met krachttraining. Wat ze voornamelijk willen aantonen is dat er met meer slaap meer bereikt wordt in combinatie met krachttraining, dan met enkel krachttraining. Voor het onderzoek zijn er 30 mannen onderzocht, waar er uiteindelijk 22 geschikt als proefpersonen bleken te zijn. De groepen waren als volgt verdeeld: 10 in de slaapgroep (training + slaap interventie) en 12 in de controlegroep (alleen training). De proefpersonen deden niet niet tot weinig aan weerstandstraining.

De groepen moesten allebei een programma van 10 weken krachttraining volgen. Het grote verschil was dat een van de twee groepen ook een slaapprogramma kreeg. Het doel van de slaaptraining was om de slaapkwaliteit en -kwantiteit te verbeteren. De slaaptraining is essentieel om aan het eind van de studie het verschil te kunnen meten. Het slaapprogramma ziet er ongeveer hetzelfde uit als het programma wat wij ontwikkelen. Kijk eens in onze kennisbank, daar hebben we uitgebreide artikelen geschreven over hoe je eventueel je eigen slaapprogramma kunt maken, om zo nog meer slaap te kunnen pakken. De proefpersonen hebben twee trainingen per week gedaan, waar ze tot spiralen trainde. Ze werden niet volledig begeleid. De laatste vijf weken moesten ze hun trainingen zonder begeleiding uitvoeren en noteren.

Beide groepen verhoogde hun vetvrije massa en beide groepen verloren vet. De test groep die ook een slaaptraining hadden, verloren significant meer vetmassa en hadden in verhouding meer spiermassa. Is dit genoeg om de conclusie te trekken dat meer slaap tot meer vetverlies kan lijden?

Het feit dat er een aantal proefpersonen niet konden deelnemen aan het onderzoek of zijn uitgevallen, maakt de groep iets kleiner, waardoor er op minder grote schaal getest kon worden. Een ding waar jij misschien aan hebt gedacht: wat was hun dieet of voedingsgewoonte?

Daar hebben ze niet naar gekeken en  daardoor dus geen rekening mee hebben gehouden. Daarnaast hebben ze de slaapgroep een vragenlijst gegeven die hun slaapritme gedurende de training beter in kaart kon brengen, omdat op deze manier de bevindingen in de slaapgroep beter te kunnen meten. In de vragenlijst kwam er niks specifiek naar voren, wat de slaapverbeteringen kon aantonen. In een ander artikel op de website toon ik aan dat minder slaap kan zorgen voor meer vetmassa.

Wil je weten waarom?

Check dan het volledige artikel. Als we terug komen bij de vraag: zorgt meer slaap voor meer vetverlies? Dan durf ik voorzichtig JA te zeggen. Uiteraard zijn er meer specifieke onderzoeken nodig, die het van een andere invalshoek benaderen. Het feit is dat een slaaptraining de algemene kwaliteit en kwantiteit verbetert, door te werken met goede routines. Wil jij weten hoe je die routines onder de knie kunt krijgen? Lees dan een of meerdere artikelen in onze kennisbank.

Doe mij maar een portie zilvervliesrijst met broccoli en kip, want dat is gezond toch? Clean eating het woord op zichzelf zegt het eigenlijk al. Ik bedoel niet dat je groente en rijst goed gewassen, maar dat het enkel gezonde producten zijn. Ik heb zelf meerdere bodybuilding wedstrijden gedaan en gewonnen. Tijdens de voorbereidingen dacht ik het allemaal te weten. Ik at elke dag bijna hetzelfde. Zoete aardappel, broccoli en kip. Hoewel ik dat stiekem nog steeds heel lekker vind, ben ik wel verder gaan kijken of het ook anders kan.

Wat is clean eating nou precies en wat zijn de regels? Clean eating is misschien het beste vertaald als ‘’echt eten’’. neem bijvoorbeeld een stamppot, de aardappel is kapot gestamd waardoor er weinig van de aardappel over is. Dit zou dus niet clean zijn. Je eet voedsel waar zo weinig mogelijk mee gedaan is. Denk aan een appel die je lekker uit het handje eet. Volgens het principe ‘’clean eating’’ eet je zoveel mogelijk onbewerkte producten en complexe koolhydraten. Als ik het op het internet naar clean eating zoek, kom ik interessante claims tegen. Ik geef je een voorbeeld: ‘’Onbewerkte en natuurlijke producten zijn gezond en dit kan er uiteraard voor zorgen dat je afvalt en/of een gestroomlijnder lichaam krijgt’’

Oke, dat onbewerkte producten zoals groente gezond zijn ben ik het absoluut mee eens, maar om te zeggen dat je er door afvalt of een gestroomlijnder lichaam door krijgt gaat mij iets te ver. Je valt af als je in een negatief energie balans zit, dat houdt in dat je minder eet dan je nodig hebt. Als jij alleen maar clean producten eet, maar nog steeds te veel eet kom je dus nog steeds aan. Een gezonde basis van je voeding is absoluut de sleutel tot succes. Groente, noten, peulvruchten zijn onmisbaar in je voeding, Omdat ze bomvol vitamines en mineralen, vezels en andere essentiële voedingstoffen zitten.

Zoals je waarschijnlijk weet help ik mannen en vrouwen met hun droom doelen te bereiken. Een van de belangrijkste factoren of misschien wel de belangrijkste, is het veranderen van de gewoontes. Nooit zeggen dat iets goed of slecht is. Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieën dan andere. Sommige voedingsmiddelen hebben meer voedingsstoffen dan andere. Zo simpel is het. Met clean eating, zeg je in principe dat ze niet alles kunnen eten. Wat zeker op korte termijn werkt, maar nooit voor een langere periode. Ontwikkel voor jezelf een dieet wat je heel je leven vol kunt houden. Stel je eens voor; je mag alles eten wat je wilt, als je maar aan de binnen je calorieënbehoefte blijft. Zou je dat voor een langere periode vol kunnen houden? Het antwoord is waarschijnlijk ja. Ik zeg absoluut niet dat je alleen maar bewerkte producten en fastfood moet eten. Daar zitten natuurlijk nooit de essentiële voedingsstoffen in om je lichaam gezond te houden. Gelukkig bestaat er nog iets als balans.

‘’Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieën dan andere. Sommige voedingsmiddelen hebben meer voedingsstoffen dan andere. Zo simpel is het.’’

Flexibel diëten

Binnenkort schrijf ik op mijn andere blog myshape.nl/kennisbank een flexibel dieet handleiding. Het principe is heel simpel maar het is natuurlijk wel belangrijk dat je genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt voor je gezondheid. Een van de belangrijkste dingen die ik mee wil geven, bij het opstellen van een dieet of beter gezegd een voeding strategie. Schrijf voor jezelf op wat je graag eet en verwerk dat op een slimme manier in je schema. In een ander artikel ga ik hier dieper op in, zoals ik al zei.

Hoe ziet jouw voedingsschema eruit?

Grote kans dat jij een negen tot vijf baan hebt of je zit overdag op school. ’s Avonds is de enige optie om te trainen voor jou, want half 7 in de sportschool staan is voor veel mensen geen optie. Een groot nadeel is dat de sportscholen overvol zijn in de avond, waardoor je wellicht moet afwijken van je training of langer dan gebruikelijk moet wachten. Dat het soms je geduld op de proef stelt is een feit, maar zitten er nog meer nadelen aan vast? Zou het misschien je slaap positief of negatief beïnvloeden? Dat sporten je lichaam in het algemeen moe maakt, zou voor een diepere slaap moeten zorgen toch? Het ligt allemaal iets ingewikkelder dan dat.

Sporten in zijn geheel beïnvloed de slaap op een positieve manier, maar de timing van je training is de volgende stap waar je naar moet kijken. Je wilt natuurlijk genoeg slaap hebben, omdat de lengte van je slaap een positief effect heeft op je trainingsresultaten. Je onthoud ten eerste de oefening die je leert beter en je hebt meer energie om in je trainingen te stoppen. Het is helemaal afhankelijk van het tijdstip dat je gaat slapen of de training je slaap beïnvloed. Uit onderzoeken komt naar voren dat s ‘avonds trainen je slaap op een negatieve manier kan beïnvloeden. Het verhoogt je hartslag, stofwisselingssnelheid, lichaamstemperatuur en niveaus van hormonen zoals cortisol en noradrenaline. Deze fysieke effecten maken het moeilijk om direct na een training in slaap te vallen. Niet getreurd, er zijn meerdere opties hoe we dit op kunnen lossen.

Is het echt nodig om eerst te eten voordat je gaat sporten? Je kan bijvoorbeeld na je werk iets kleins eten zoals een stukje fruit of snelle suikers. Dan kan je lekker trainen en is je lichaam op tijd weer herstelt, zodat je lekker kunt slapen. Een andere optie is om toch eerder op te staan, zodat je voor je werk kunt sporten. Of je trainingen moeten minder intens zijn, waardoor het minder impact op je stofwisselingssnelheid, lichaamstemperatuur en niveaus van hormonen heeft. Wat is dan een goede tijd om te gaan sporten? Stel dat je om 22:00 uur gaat slapen, probeer dan te zorgen dat een intense training om 19:00 klaar is. Is je training minder intens? Houdt dan sowieso een uur tussen het einde van je training en het moment wanneer je gaat slapen. Wil je meer leren over slaap? Ga dan naar de myshape.nl/kennisbank, daar wetenschappelijke artikelen van onze slaap specialist Emma.

Ik was aan het nadenken over een leuk onderwerp voor een artikel, toen zag ik een leuke advertentie over detoxen voorbij komen. Ik ga het bedrijf niet noemen, maar bedankt voor de inspiratie. Dat de detox kuren als warme broodjes over de toonbank gaan is een feit. Zeker nu in januari, waar iedereen net wat gezonder wil doen. Ik begrijp heel goed dat een detox kuur populair is. Als je zinnen als ‘’Wil jij ook in 2 dagen een tot twee kg kwijt zijn? Probeer dan nu onze detox kuur.’’ Dit is een voorbeeld van een van de eerste sites die ik tegenkwam. Ik zal zo nog een paar leuke voorbeelden noemen.

Het feit dat ik het als een werkwoord kan gebruiken, zegt al genoeg over de populariteit van de detox kuren. Kan ook niet anders met de misleidende reclame op social media of tv. Wat is het eigenlijk? Detoxen is het ontdoen van giftige en schadelijke stoffen van het lichaam, die voor bepaalde ziektes kunnen zorgen. Ook zou je er meer energie door krijgen. Hieronder een paar specifieke voorbeelden van die geweldige uitspraken.

• Door de detox kuur voel je jezelf jonger en sterker;
• Detoxen helpt je, het extra gewicht dat je met je meedraagt, kwijt te raken;
• Het lichaam helpen te ontgiften en te zuiveren;
• De zuur-basen balans wordt hersteld in je lichaam;
• Je stofwisseling & het zelfreinigend vermogen van je lichaam worden bevordert;
• Vermoeidheid terugdringen (je voelt je als herboren);
• Je weerstand tegen bacteriën en schimmels
  verhogen & immuunsysteem boosten;
• Je stofwisseling op een natuurlijke manier verhogen;
• Het draagt bij aan een mooiere en stralende huid;
  
• Het helpt je gezond oud worden, wie wil dat nu niet?!
• Zorgt voor emotionele rust en daadkracht;
• Detoxen helpt bij het sneller afkicken van eetgewoontes;

Dus je voelt je herboren na een paar sapjes toch? Klinkt toch te bizar voor woorden als je het mij vraagt. Er zijn absoluut voorbeelden van gifstige stoffen zoals ozon en stikstofdioxide. Denk je dat jij die kan laten verdwijnen door een paar sapjes te drinken? Nee precies! Ben je er echt van overtuigd dat het detoxen werkt, wie ben ik dan om te zeggen dat je het niet moet doen. Maar stel je eens voor, dat je 120 euro kan besparen en uit kan geven aan wat anders. Nu heb je 120 euro extra om te besteden aan groente en fruit, wat heel gezond is voor je lichaam. Of een gedeelte uit kan besteden aan een blijvende levensverandering. Bijvoorbeeld een online coaching pakket van My Shape voor maar 30 euro per maand. Of een van de andere coaching sites. Ik wil natuurlijk mezelf niet te veel promoten.

Er zijn sociale experimenten waar ik zelf misschien niet zo in geloof, maar veel mensen wel profijt van hebben. Denk aan dry januari, een maand lang niet drinken stelt natuurlijk niet zoveel voor, als je vervolgens weer maximaal gaat drinken. Je kan elke maand gewoon normaal omgaan met je drankgebruik of ligt dat aan mij. Dit was mijn mening, maar een vriendin van mij gaf de volgende reden aan om het te doen: ‘’Ik zie het meer als een sociaal experiment, om in te zien dat het niet altijd nodig is om te drinken onder sociale druk.’’ Dat vond ik wel een goed punt. Het psychologische aspect van dit soort campagnes geloof ik persoonlijk, omdat je meer bewust bent van je acties. Dan zou het in de toekomst makkelijker kunnen zijn keuzes te maken.

Zoals verwacht zijn de sportscholen maximaal gevuld in januari. Probeer maar een van de cardioapparaten te bemachtigen. Ik ben zelf geen fan van cardio, maar bij het afvallen is het absoluut een hulpmiddel om sneller je doelen te bereiken. Er is veel met voeding te regelen, maar er komt een punt dat je niet verder kunt. Dan is cardio absoluut een goede oplossing. Cardio is dan misschien dan wel efficiënt bij het afvallen, maar welk soort is cardio is het meest effectief als jij je kracht zoveel mogelijk wilt behouden? Ik hoop je hieronder een inzicht te geven welke soorten cardio het effectiefste aansluiten bij jouw doelstellingen.

LISS staat voor: ‘’Low Intensity Steady State’’ het doel is om voor een langere periode vet te verbranden, maar met welk tempo. Het is belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Houd een tempo aan zodat je net, maar moeilijk een gesprek kunt voeren. Voelt misschien onnatuurlijk aan, maar het is absoluut het tempo wat je aan wilt houden. Vanaf 30 minuten is liss cardio echt effectief, aangezien je anders te weinig calorieën verbrandt. Daarnaast hebben we ’’HIIT ’’ dat staat voor: High intensity interval Training. HIIT is een vorm van cardio waar je gebruik maakt van het EPOC(Excess post-exercise oxygen consumption). Wanneer je klaar bent met je HIIT training, vraagt je lichaam nog steeds om zuurstof, terwijl de activiteit van je spieren afneemt en je niet meer zo vaak hoeft te ademen. Blijft toch je zuurstof gebruik boven normale waarden, waardoor je een klein voordeel hebt. HIIT is een efficiënte methode van calorieën verbranden, omdat je in 20 minuten net zoveel calorieën verbrandt wanneer je in 45 minuten bij LISS doet.

LISS cardio is niet heel belastend voor je lichaam, daarom heeft deze variant voor de meeste krachtsporters de voorkeur. Je kan er voor kiezen om LISS als warming-up te doen. Je lichaam is gelijk goed opgewarmd plus je hebt gelijk extra calorieën verbrand. Ga je liever eerst trainen? Dat kan natuurlijk ook. Persoonlijk begin ik liever met LISS, aangezien cardio niet mijn favoriete bezigheid is. Dus bewaar het toetje altijd voor het laatst, dan heb je het maar gehad. Wanneer kan je het beste HITT doen? De naam zegt het al: High intensity, het kost dus meer inspanning om HITT te doen. Probeer eens na je training TABATA op de fiets. Ken je TABATA niet? Google het gewoon, dan vind je het vanzelf. Daarnaast heb je bij elke sportschool wel van die leuke HITT lesjes, waar je 30-60 minuten keihard werkt. Ideaal om op een extra dag te doen. Train je bijv drie dagen? Dan kan je bijvoorbeeld als dag 4 een HITT lesje doen.

Verschillende studies laten zien dat de resultaten van LISS en HIIT redelijk gelijk zijn, wanneer de HIIT training niet intens genoeg is. Wanneer je echt diep in je HIIT trainingen durft te gaan zul je het verschil pas echt merken. Dan komen we bij het volgende probleem: Is het wel leuk om zo diep te gaan? Een studie waar ze hebben gekeken hoe leuk de testpersonen de trainingen vonden, kwam uit dat HIIT vormen zoals TABATA niet leuk werden ervaren. Voor een langere periode werd LISS ook minder leuk ervaren. Als oplossing is het een goed idee om te variëren tussen verschillende cardio vormen. Zo blijft het leuker en is het uiteindelijk voor een langere periode beter vol te houden. Als laatste, welke vorm van cardio is het meest effectief voor het behoud van kracht? Het heeft allebei even veel invloed op je kracht. Het vermijden van cardio lijkt de beste optie, als je kracht wilt opbouwen. Zo niet? Probeer minstens 6 uur tussen je training en cardio te houden. Goed nieuws! Het staat niet je spieropbouw in de weg. Mits je natuurlijk genoeg eet op spiermassa aan te komen.

Dat mannen met veel oefeningen sterker zijn dan vrouwen is niks nieuws. Echter hebben we nog niet gekeken naar de verschillen tussen mannen en vrouwen op het gebied van vermoeidheid. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger percentage aan spiervezels type 1 (slow twich). Als je niet meteen weet wat type 1 spiervezels zijn, dan licht ik dat hieronder toe.

Vrouwen zijn nou eenmaal kleiner in spieren dan mannen. Reken even niet de vrouwelijke topatleten mee, want er zijn inderdaad ook uitzonderingen. Het brengt ook zeker voordelen met zich mee. Vrouwen zijn beter in staat om hun spieren te laten doorbloeden dan mannen, omdat ze in feite kleinere spieren hebben. Kleinere spieren sluiten de bloedvaten minder af, waardoor er dus meer bloed bij kan komen. Daarnaast hebben vrouwen een hoger percentage aan type 1 spiervezels. Type 1 spiervezels zijn onvermoeibaar. Ze hebben veel haarvaten, waardoor het bloedtransport zeer goed is. Dit type spiervezel staat erom bekend dat het veel energie kan produceren. Als we nu op een logische manier kijken, lijkt het erop dat vrouwen inderdaad een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen. Goed nieuws, toch?

Een klein voorbeeld van een studie waarbij mannen en vrouwen 50% van hun maximale aanspanning in de biceps uitvoerden. Zowel de mannen als de vrouwen moesten 6 seconden hun biceps aanspannen en vervolgens 4 seconden laten rusten. Het resultaat; de vrouwen hielden dit gemiddeld 1408 seconden vol, in tegenstelling tot de mannen met 513 seconden. Nogmaals deze test is op 50% van hun persoonlijke kracht genomen, dus dit geeft een duidelijke indicatie. Maar stel dat ze nu op 20% van hun maximale aanspanning gaan zitten, wat zou het resultaat dan zijn? Ze hebben inderdaad deze test gedaan en zagen geen significant verschil tussen de twee seksen. Het lijkt er inderdaad op dat vrouwen minder snel verzuren. De voornaamste reden is dus de doorbloeding, zoals ik hierboven heb uitgelegd. Vrouwen lijken ook sneller te herstellen tussen de sets door, waardoor ze meer herhalingen tijdens de set kunnen doen.

Starende naar het schap met de magnetronmaaltijden, niet wetende of het nou wel zo slecht is als we daadwerkelijk denken. Kook met zoveel mogelijk verse producten en laat het bewerkt voedsel ‘’processed food’’ zoveel mogelijk staan, is wat ons geadviseerd wordt over het algemeen. Met bewerkt voedsel bedoel ik voornamelijk de fabrieksproducten.

Iedereen neemt zonder dat je er bij stilstaat bewerkt voedsel. Het is inderdaad makkelijk om te zeggen dat je meer eet als je veel bewerkt voedsel eet, maar er zit wellicht een logische reden achter waarom dit is. Voordat ik ga uitleggen waarom het wel of geen fabel is, wil ik bij de basis beginnen.

Wat zijn voorbeelden van bewerkt voedsel?

• Kaas
• Brood
• Koekjes
• Magnetronmaaltijden
• Cornflakes
• Hagelslag
• Ham

Een van deze producten heb jij waarschijnlijk wel in huis durf ik te gokken. Je ontkomt er zeker niet aan. Al ben ik van mening dat we magnetronmaaltijden tegenwoordig zoveel mogelijk laten staan, ben ik toch benieuwd of er mensen zijn die dit lezen en het toch stiekem weleens in huis halen. Het is af en toe een makkelijke oplossing als je even geen zin hebt om te koken.

In een metabolische afdeling werden 2 weken lang 20 volwassenen 2 verschillende diëten voorgelegd. Ze kregen een dieet met onbewerkt voedsel of een dieet met ultra bewerkt voedsel. Beide groepen mochten zoveel mogelijk eten. Wat bleek nou, de groep met het bewerkte voedsel dieet consumeerde 500 calorieën meer per dag. Waardoor het gewicht en de vetmassa toenam, terwijl de vetmassa bij het onbewerkte dieet reduceerde. De eiwitinname bleef gelijk, maar het aantal koolhydraten en vetten was hoger bij het ontbijt en de lunch. Bij het onbewerkte dieet was het verzadigingshormoon (leptine) aanzienelijk hoger en het hongerhormoon (Ghreline) aanzienelijk lager.

Het is te makkelijk om te zeggen dat we helemaal geen bewerkt voedsel meer kunnen eten. Omdat er over het algemeen weinig vezels en proteïne in bewerkt voedsel zitten, waardoor het minder snel verzadigt en je sneller geneigd bent om veel te eten. Er zijn zeker wel voorbeelden van bewerkt eten. Neem bijvoorbeeld volkoren brood, dat is ook een bewerkt product waar veel vezels in zitten. Je hoeft dus zeker niet alles te laten staan, maar misschien moet je er nog een keer extra over nadenken wat je in huis haalt. Wil jij je kennis verder uitbreiden en je beste shape ooit neerzetten? Probeer dan onze PRO ONLINE COACHING, met elke twee weken een nieuwe webinar.

Nu ook ik langzaam richting de dertig ga, begin ik mezelf soms dingen af te vragen. Kan ik over tien jaar nog net zo lekker trainen als ik nu doe? Ik klink misschien heel oud als ik mezelf van dit soort vragen ga stellen, maar ik weet dat jij dat stiekem ook weleens doet. Want wie zegt dat we daadwerkelijk sneller verzuren als we ouder worden? Het is logisch dat een man van 70 het minder lang volhoudt dan iemand van 25. Maar wat kun je verwachten als je rond de 40 jaar oud bent?

Als voorbeeld een mooie studie die gedaan is met 9 mannen tussen de 21 en 25 en 9 mannen tussen de 35 en 54. Beide groepen hebben minstens 2 jaar sportervaring en beoefenen minstens 2 jaar krachttraining. Squaten was een regelmatig onderdeel van hun training. Bij de test hebben ze de deelnemers 10 x 10 laten squaten, met 60 % van hun 1 RM(Hoeveel je maximaal kan tillen in 1 herhaling). Ze moesten zo snel mogelijk de opwaartse beweging van de squat uitvoeren. Ze zakten ook allemaal even diep om zo te gelijkheid te bepalen. De studie je wel alleen op mannen getest, daarom kan ik niet 100 % zeker zeggen of de resultaten ook bij vrouwen gelden.

De deelnemers zijn beoordeeld op hun pieksnelheid en het vermogen van elke set. Daarnaast hebben ze natuurlijk naar de hartslag gekeken en ook moesten ze de belasting van de training beoordelen. (RPE schaal).

Het vermogen over het algemeen was hoger bij de jongere atleten. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat ze sterker zijn dan de (oudere) mannen. De pieksnelheid was daarentegen wel gelijk bij beide groepen. Als we kijken naar de hartslag, is die van de middelbare leeftijdsgroep gemiddeld 10 hartslager lager per minuut. Dit komt omdat je hartslag lager wordt naarmate je ouder wordt. De stijging van de hartslagen per set was vergelijkbaar in beide groepen.

Kortom, de jongere atleten waren, gespierder, sterker en slanker, maar ze waren net zo snel vermoeid als de oudere groep. Geen reden dus om je achter je leeftijd schuil te houden. Misschien is dit een goede reden om toch een keer samen met je vader te trainen, of je vader van de bank af te trekken. Ben je geïnteresseerd om wat dieper op de materie in te gaan? Binnenkort staan er nieuwe artikelen in de kennisbank, waar ik wat dieper op de materie in ga.

In de sportschool zie je regelmatig gym maatjes elkaar spotten om het maximale uit hun training te halen. Wat als ik je vertel dat je niet tot spierfalen hoeft te trainen om het resultaat van spiergroei te optimaliseren. Gecertificeerde personal trainer Davey Ghijsen is een echte vakspecialist, die zo nu en dan een leuk artikel voor My Shape schrijft.

Trainen tot je niet meer kan, je traint daadwerkelijk tot je spieren falen en geen kracht meer kunnen produceren. Vaak stoppen mensen eerder omdat ze vermoeid zijn, maar daadwerkelijk nog niet in de buurt zijn van falen. Maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens trainen tot falen? Bij het trainen tot falen, neemt de metabolische stress toe, naarmate je dichter bij het spierfalen komt. Tevens treedt er ook hoge neuromusculaire (lichamelijk) vermoeidheid op. Je hersteltijd zal ongeveer met 24 uur worden verhoogd, vergeleken met hetzelfde volume training verdeeld over meerdere sets(1). Tot falen trainen zal je werkcapaciteit ook flink doen verlagen.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat trainen tot falen weinig voordelen met zich meebrengt (2)(3). Trainen tot falen zal geen voordelen met zich meebrengen voor je kracht ontwikkeling. Je techniek zal er steeds meer onder gaan leiden naarmate je dichter bij falen komt, de vermoeidheid zal meer opspelen. Wat ook weer blessures kan veroorzaken en/of er zal minder spieractiviteit plaats vinden.

Spiergroei zal niet verhogen wanneer je traint tot falen. Maar wanneer je dicht tot falen traint (1 tot 2 herhaling voor falen) zal je het zelfde effect krijgen. Trainen tot daadwerkelijk falen zal waarschijnlijk geen verdere voordelen met zich meebrengen (4)

Moeten we dan nooit tot falen trainen? Als je daadwerkelijk tot falen traint, weet je of je het juiste gewicht gebruikt. Het kan je ook goed doen om de eerste set van je training van de spiergroep het maximale uit te halen, omdat de centrale vermoeidheid dan het laagste is. Het is wel belangrijk om elke week vooruit te gaan. Je kan bijvoorbeeld de eerste week van je training 2 herhalingen voor spierfalen te trainen en de laatste week bijna tot falen trainen. Zo blijf je elke week vooruit gaan en geef jij je spieren een nieuwe prikkel.

(1) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171

(3) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/01000/Effect_of_Resistance_Training_to_Muscle_Failure.19.aspx

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

(5) Menno henselmans PT

Tegenwoordig lijkt het steeds minder uit te maken wanneer je eet. Het populaire intermittent fasting is daar een goed voorbeeld van. Je krijgt over het algemeen minder calorieën binnen als je ook minder tijd krijgt om ze te nuttigen, maar heeft de timing van je maaltijden ook invloed op hoeveel energie je verbruikt? Ik hoor vaak dat het niet uitmaakt wanneer je eet. Ik heb goed research gedaan en een aantal verzamelstudies gelezen.

Laten we bij de eerste maaltijd van de dag beginnen. Ik weet dat sommige van jullie het ontbijt overslaan, omdat je simpelweg geen honger hebt. Of je doet aan intermittent fasting, dan eet je pas om twaalf uur je eerste maaltijd. Wat je ook doet, er is altijd ruimte voor verandering. Je insuline gevoeligheid is namelijk hoger in de ochtend. De bètacel functie is 15 % hoger in de ochtend. Bètacellen zijn cellen in de alvleesklier die insuline aanmaken. Ook is het thermogene effect van voedsel in de avond 44 % lager dan in de ochtend. Thermogene effect is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt bij het verteren en absorberen van je voedsel.

In een studie hebben ze twee groepen onderzocht. De eerste groep had een groot ontbijt, en klein diner, de tweede groep had een klein ontbijt en groot diner. De lunch aten ze even veel. De groep die een flink ontbijt had verloor 5 kg meer in vergelijking met de andere groep. Nu is het natuurlijk lastig te zeggen wat voor gewoontes die mensen verder hadden, maar je moet toegeven dat het op ze minst opmerkelijk is. Er is nog een studie met vergelijkbare resultaten. In deze studie hebben ze een groep die hun grootste maaltijd voor 15:00 uur consumeerde en een groep die hun grootste maaltijd na 15:00 uur consumeerde. Je raadt het al, de groep die hun grootste maaltijd voor 15:00 uur binnen kreeg, viel meer af en had een hogere insuline gevoeligheid.

Misschien ben jij na een lange week op werk, wel toe aan wat extra slaap in het weekend. Gek genoeg kan dit voor een metabolische jetlag zorgen, omdat je eet ritme wordt verstoord. Een mooi voorbeeld is, als je bijvoorbeeld op vakantie bent en je in een andere tijdzone zit. Ik snap dat het lastig is voor de meeste mensen om elke dag precies op dezelfde tijdstippen te eten. Probeer het zoveel mogelijk te optimaliseren door je maaltijden strikt in je plannen.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dom.13391
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602397/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23151577
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15646240
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877894
6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dom.13391
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877894
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26411343
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26411343
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26411343

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951594