Fitfacts
5 minuten

Overdag heeft stress invloed op de slaapkwaliteit. Actief ontstressen voor het slapengaan vermindert de cortisolspiegel en is een belangrijke stap naar een betere slaap.

 

Kernpunten

  • 9 tot 10 uur slaap is optimaal voor sporters;
  • Minder slaapt zorgt dat je minder zin in je trainingen krijgt;
  • Te weinig slaap verminderd je positieve stemmingen;
  • goede slaap verhoogt ook de kans dat je technieken efficiënter leert en onthoudt;
  • Slaap beïnvloed hoe zwaar je kunt trainen;
  • Goede slaap verbetert ook de coördinatie en reactietijden;

De sluipmoordenaar die onze slaap beïnvloed.

Stress gedurende de dag kan schadelijk zijn voor een goede nachtrust. Stress veroorzaakt het vrijkomen van hormonen zoals cortisol. Deze hormonen maken het slapen veel moeilijker, verminderen de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt (dat is wanneer het lichaam zichzelf geneest), en kunnen er ook voor zorgen dat je ’s nachts of te vroeg in de ochtend wakker wordt.

 

Gelukkig is het mogelijk om de effecten van dag stress om te keren door actief te ontstressen. je kunt dit op verschillende manieren doen. Diepe ademhaling is een methode die aantoonbaar stress reducerend werkt, omdat het actief verschillende lichaamsprocessen die bijdragen aan de psychofysiologische opwinding en de stressrespons vertraagt. Meditatie en mindfulness verminderen ook het cortisolniveau en verbeteren de slaap, evenals het luisteren naar ontspannende muziek of het doen van fysieke ontspanning zoals yoga of thai-chi. Al deze actieve ontspanningstechnieken helpen je beter te slapen door ervoor te zorgen dat deze stresshormonen je slaap niet verstoren.

Wat helpt nog meer?

Andere activiteiten die kunnen helpen om stress te verminderen zijn onder andere het schrijven van to-do lijsten, expressief schrijven en zorgen of dankbaarheid journaling. Zelfs als je je niet bewust gestresst voelt, is actief ontstressen nog steeds belangrijk om echt de best mogelijke slaap te krijgen. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die tijd besteden aan intensieve en stimulerende trainingen gedurende de dag.

 

Het is ook belangrijk om voor het slapen gaan te stoppen met potentieel stressvolle of geestelijk stimulerende activiteiten, omdat deze de slaperigheid kunnen verminderen en het moeilijk kunnen maken om te beginnen met ontspannen. Dit kan belangrijk werk zijn (bijv. planning, werken of studeren) of zelfs het gebruik van sociale media, en het kijken naar spannende televisie of verontrustend nieuws. Het is heel gemakkelijk om op Instagram of Facebook te gaan en je 40 minuten later af te vragen waar de tijd heen ging! Daarom is het goed om de sociale media uit te schakelen en je schermen 30 minuten tot een uur voor het slapen gaan uit te schakelen.

Bronnen

  1. Garde, A. H., Albertsen, K., Persson, R., Hansen, Å. M., & Rugulies, R. (2012). Bi-directional associations between psychological arousal, cortisol, and sleep. Behavioral Sleep Medicine, 10(1), 28-40.
  2. Åkerstedt, T., Kecklund, G., & Axelsson, J. (2007). Impaired sleep after bedtime stress and worries. Biological psychology, 76(3), 170-173.
  3. Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19.
  4. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
  5. Kim, S. H., Schneider, S. M., Bevans, M., Kravitz, L., Mermier, C., Qualls, C., & Burge, M. R. (2013). PTSD symptom reduction with mindfulness-based stretching and deep breathing exercise: randomized controlled clinical trial of efficacy. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(7), 2984-2992.
  6. Dishman, R. K., Nakamura, Y., Garcia, M. E., Thompson, R. W., Dunn, A. L., & Blair, S. N. (2000). Heart rate variability, trait anxiety, and perceived stress among physically fit men and women. International Journal of Psychophysiology, 37(2), 121-133.
  7. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.
  8. Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Journal of the Medical Association of Thailand Chotmaihet thangphaet, 96, 90-5.
  9. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.
  10. Noriya Uedo, M. D., Hideki Ishikawa, M. D., Kanehisa Morimoto, M. D., Ryu Ishihara, M. D., Hiroyuki Narahara, M. D., Ikuko Akedo, M. D., … & Itaru Kaji, M. D. (2004). Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepato-gastroenterology, 51, 463-465.
Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS