Deel 2: Waarom is regelmaat essentieel voor een goede nachtrust?

Regelmaat heeft betrekking op het hebben van regelmatige tijden dat je gaat slapen en wakker wordt. Het creëren van regelmatige slaap- en wektijden is een belangrijke stap in het verbeteren van de kwaliteit en kwantiteit van de slaap. Dit komt door de effecten die regelmaat heeft op je interne biologische klok, ook wel bekend als je circadiaans ritme. Dit is de genetisch bepaalde meester van je biologische werking die de slaap verbetert door het lichaam aan te geven wanneer het wakker moet worden en in slaap moet vallen. Maar, het werkt het beste met een regelmatige slaaproutine, dus regelmaat maakt het in slaap vallen en wakker worden veel gemakkelijker, en dit plan zal zich richten op het reguleren van je slaaptijden om jouw biologische klok te versterken.

Een belangrijke functie van uw lichaamsklok is ervoor te zorgen dat hormonen zoals cortisol en adrenaline ongeveer een uur voordat je wakker moet worden, vrijkomen. Deze hormonen bereiden je lichaam zachtjes voor op het wakker worden, zodat je bij het afgaan van het alarm alerter en waakzamer voelt. Je lichaamsklok heeft ook invloed wanneer je ’s nachts in slaap valt. hij regelt wanneer het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. Een regelmatig slaapschema zorgt ervoor dat melatonine elke dag consistenter op hetzelfde tijdstip wordt geproduceerd, wat het in slaap vallen gemakkelijker maakt. Het vasthouden aan regelmatige slaap- en wektijden is dus de eerste stap om beter te kunnen slapen.

Om een regelmatig slaapschema te behouden, is het belangrijk om je slaap- en wektijden niet meer dan een uur per dag te veranderen, zelfs in het weekend. Zelfs als je 2 uur later op zondag wakker wordt dan je normaal gesproken in de week zou doen, bijvoorbeeld, zult jij je lichaamsklok verschuiven en de effecten van de zogenaamde sociale jetlag voelen. Deze verschuiving maakt het die nacht veel moeilijker om in slaap te vallen en het duurt meestal enkele dagen om te herstellen. Drie tips voor het handhaven van een sterke lichaamsklok voor een betere nachtrust zijn onder andere:

1. Krijg ochtendlicht

Helder licht in de ochtend is een van de belangrijkste manieren om je lichaamsklok op één lijn te brengen met de 24-uurs klok. Als je wakker wordt, probeer dan zo snel mogelijk en zo lang mogelijk (idealiter minstens een uur) aan fel licht te worden blootgesteld. In de winter kan een zonnelamp worden gebruikt. Deze vroege ochtendblootstelling aan licht helpt om de lichaamsklok op gang te brengen, waardoor het die avond gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

2. Sluimer jij je wekker?

De korte uitbarstingen van slaap die je tussen je alarmen in krijgt zijn licht, droomslaap. Dit verstoort je slaap door het vervangen van een diepe, verkwikkende slaap en brengt je lichaamsklok verder in de war. In plaats daarvan stel jij je wekker zo lang mogelijk in en maak jij je klaar om op te staan zonder te sluimeren door bijvoorbeeld de wekker over de hele kamer te plaatsen.

3. Dutjes

Je moet altijd proberen om op hetzelfde moment wakker te worden, dus als je later dan normaal naar bed gaat en niet genoeg slaap krijgt, kun je je slaaptijd goedmaken met een dutje in plaats van door in te slapen. Maar, dutjes moeten alleen gebruikt worden als het volledig noodzakelijk is, om het risico op verstoring van uw slaappatroon te minimaliseren.

Als je toch een dutje moet doen, zorg er dan voor dat het maximaal 20 minuten lang is (stel het alarm in op 30 minuten), en doe geen dutje na 16.00 uur. Soms is het nuttig om een hele slaapcyclus (60 – 90 minuten) te dutten als je ernstig slaapt zonder dat het nodig is. Dit type dutje kan je een suf gevoel geven, maar het verbetert de alertheid later aanzienlijk. Om ervoor te zorgen dat dit je latere slaap niet verstoort, moet je ervoor zorgen dat het minstens 6 – 8 uur voor het slapen gaan is.

1. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497-509.
2. Czeisler, C. A., Allan, J. S., Strogatz, S. H., Ronda, J. M., Sanchez, R., Rios, C. D., … & Kronauer, R. E. (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667-671.
3. Reilly, T., Atkinson, G., & Waterhouse, J. M. (1997). Biological rhythms and exercise. Oxford University Press, USA.
4. Reilly, T., & Edwards, B. (2007). Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & behavior, 90(2-3), 274-284.