Deel 5: Welke activiteiten kan je 's avonds beter vemijden als je goed wilt slapen?

Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te ontspannen voordat je naar bed gaat, zodat je goed kunt slapen. De beste manier om je slaap te optimaliseren is de juiste timing van je trainingen en een goede ontspanningsroutine.

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren. Wetenschappers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging het makkelijker maakt om ’s nachts in slaap te vallen, een betere kwaliteit van de slaap te krijgen en de slapeloosheidssymptomen te verminderen.

Maar afhankelijk van de timing van je trainingen, kan je oefening meer kwaad dan goed doen. De oefening verandert je lichaam op verschillende manieren. Het verhoogt je hartslag, stofwisselingssnelheid, lichaamstemperatuur en niveaus van wakkere hormonen zoals cortisol en noradrenaline. Deze fysieke effecten maken het moeilijk om direct na een training in slaap te vallen. De eenvoudigste manier om dit te voorkomen is om je training te verplaatsen naar vroeger op de dag. Maar voor die mensen die geen ochtendgymnastiek aankunnen, kan je ’s avonds sporten zonder je slaap te verstoren, zolang je training niet krachtig is.

Verdere actieve pre-slaapactiviteiten moeten worden vermeden. Het gaat hierbij om zaken als schoonmaken of het spelen van actieve videospelletjes. In plaats daarvan geeft een kalmerende slaaproutine de hersenen het signaal dat het tijd is om te beginnen met ontspannen. Dit vermindert de hersenactiviteit en maakt het makkelijker om in slaap te vallen.

Rustig aan met de routine

Een consequente afbouw van de routine is een van de beste manieren om jezelf te trainen om beter te slapen. Een ontspanningsroutine is een tijd waarin je uit de daggeest kunt stappen en als buffer tussen de chaos van de dag en een ontspannende slaap kunt fungeren. Net zoals je je moet opwarmen voor een training, moet je ook je lichaam en hersenen voorbereiden op de slaap voor het slapengaan.

Wat is afbouwen? Nou, het is een tijd die je kunt nemen voor jezelf om echt te ontspannen en afstand te nemen van de stress van de dag. Deze tijd kan alles omvatten waarvan je geniet en dat ontspannend is. Voorbeelden kunnen zijn: een kopje ontspannende thee drinken, naar muziek luisteren, lezen of een bad nemen. Actieve ontspanning tijdens uw ontspanningsroutine kan bestaan uit stretching, gecontroleerde ademhaling, schrijven en mindfulness of meditatie. Als je het ontspannend vindt, kan je zelfs een wandeling maken of een instrument bespelen. Een belangrijk onderdeel van deze routine is het opbergen van schermen. Scrollen op sociale media voelt misschien ontspannend, maar het is onbewust stimulerend.

Tot slot is het belangrijk dat je binnen je relaxatieroutine een aantal activiteiten hebt die je hersenen kunnen beginnen te associëren met slaap. Zo kun je bijvoorbeeld elke avond je kleren klaarmaken voor de volgende dag, de voordeur op slot doen en dan je tanden poetsen. Na een tijdje zullen je hersenen deze kleine routine beginnen te associëren met het gaan slapen, en zullen ze beginnen met het uitschakelen wanneer je ze doet.

In het ideale geval duurt het 1 tot 2 uur voordat je slaapt, maar een druk schema kan dit lastig maken. In plaats daarvan moet je de tijd nemen die je nodig hebt om u aan te passen en kunt u dit geleidelijk opbouwen (idealiter minimaal 30 minuten). Afbouwen is belangrijk, dus moet dezelfde status krijgen als je andere verplichtingen. Het blokkeren van deze tijd in je schema en het instellen van een herinneringssignaal van een half uur voordat je afsluit, om jezelf de tijd te geven de dag af te sluiten, zijn beide manieren om ervoor te zorgen dat jij je elke avond aan deze routine houdt.

1. Passos GS, Poyares D, Santana MG, D’Aurea CV, Youngstedt SD, Tufik S, de Mello MT. Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Sleep Med. 2011;12(10):1018-27.
2. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review. Advances in preventive medicine, 2017.
3. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, de Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-275.
4. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.