Deel 6: Hoe creëer je een optimale slaapomgeving voor jezelf?

Samenvatting: Om de beste kans te hebben om in slaap te vallen, is het belangrijk om een optimale slaapomgeving te hebben en een sterke mentale verbinding tussen de slaapkamer en slaperigheid. Dit kan door je slaapkamer koel, donker en stil te maken, maar ook door 3 slaapregels per nacht te volgen.

De temperatuur van je slaapkamer heeft invloed op hoe goed je slaapt, en voor een optimale slaap moet je kamer ongeveer 16-19°C zijn. Dit komt omdat als onderdeel van het inslaapproces je kerntemperatuur moet dalen. Maar deze afkoeling kan niet gebeuren als de slaapkamer te warm is omdat de lichaamswarmte niet kan worden overgebracht naar de omgevingslucht. Wat deze daling van de lichaamstemperatuur ook kan vergemakkelijken, is het nemen van een warme douche of bad 2 tot 3 uur voor het slapen gaan. Hierdoor kan het lichaam vasodilateren (het verwijden van de bloedvaten) en kan de warmte gemakkelijker worden uitgewisseld met de lucht in de omgeving. Zelfs het verwarmen van je huid met behulp van bed sokken kan dezelfde gunstige invloed hebben op de slaap.

Om zo goed mogelijk te slapen, moet u ’s morgens en overdag veel fel licht krijgen en ’s avonds de blootstelling aan het licht beperken. Helder licht in de ochtend vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te worden, en begint de dag te schoppen door het produceren van wakkere hormonen (bijv. cortisol) en het verminderen van het slaaphormoon melatonine. Om de voordelen van het ochtendlicht te benutten, doe je de gordijnen zo snel mogelijk na het ontwaken open en probeer, indien mogelijk, voor 12 uur ’s middags minstens een uur buiten in het daglicht door te brengen.

‘s avonds moet je het tegenovergestelde doen: de blootstelling aan licht beperken. Dit komt omdat het hormoon dat je lichaam voorbereidt op de slaap (melatonine) alleen wordt geproduceerd als het donker wordt. Je blokkeert dit proces als je ’s avonds veel licht krijgt (of dat nu van buiten komt of van je telefoon of laptop), dus is het belangrijk om de hoeveelheid licht die je ’s avonds krijgt te beperken, vooral blauw licht. Blauw licht wordt uitgestraald door je telefoon en laptop schermen, en kan worden geblokkeerd met behulp van apps zoals f.lux voor laptops, Night shift voor iphones of Twilight voor android. Het beperken van de blootstelling aan het scherm is nog beter, en het hebben van een geen-scherm uur voor het slapengaan en het hebben van dimlicht in huis tijdens de avonduren zijn de beste manieren om de melatonineproductie te verhogen en om gemakkelijker in slaap te vallen.

Als je in bed ligt, zorg er dan voor dat je omgeving ook donker is. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat uw gordijnen zoveel mogelijk licht blokkeren en, als dat helpt, een slaapmasker moet gebruiken om ook het licht te blokkeren.

De slaap kan worden verstoord door lawaai, dus het is belangrijk om te proberen je slaapomgeving zo stil mogelijk te maken. Het gebruik van oordopjes kan hierbij helpen, of sommige mensen vinden dat het luisteren naar witte ruis nuttig is om omgevingslawaai te maskeren.

Het laatste waar je rekening mee moet houden is een van de belangrijkste als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust. Dit is de onbewuste mentale verbinding die je hersenen maken met je slaapkamer. In plaats van bed te associëren met slaap, maken sommige mensen per ongeluk een verbinding met wakker zijn, zorgen en stress.

Deze verbinding wordt geconditioneerde opwinding genoemd en wordt gemaakt wanneer je in bed ligt voor andere dingen dan slapen of seks. In plaats daarvan moeten je slaapkamers een plek zijn die je hersenen associeert met slaap, intimiteit en ontspanning. Dit kan worden gedaan door van je slaapkamer een slaapzone te maken en de tijd die je in bed doorbrengt te beperken wanneer je niet slaapt.

Een lijst van instructies is ontworpen door een groep van onderzoekers om het bed of de slaapkamer gerust te stellen met de slaap. Drie van deze regels zijn dat wel:

1. Alleen naar bed gaan als je slaperig bent;

Slaperig zijn is niet hetzelfde als moe zijn, en het verschil is belangrijk. Vermoeidheid is een toestand van lage energie, terwijl slaperigheid een toestand van slaperigheid is waarin je moeite hebt om wakker te blijven (bijvoorbeeld wanneer je verdrinkende oogleden hebt, onvrijwillige hoofdknikken en geeuwen). Alleen naar bed gaan als je het gevoel hebt dat je op het punt staat in slaap te vallen (in plaats van je gewoon moe te voelen) helpt voorkomen dat je wakker in bed ligt, wat een slechte verbinding versterkt en het moeilijker maakt om de volgende nacht in slaap te vallen.

2. Uit bed komen als je niet kunt slapen;

Als u niet in staat bent om (weer) in slaap te vallen, moet u uit bed stappen en pas weer naar bed gaan als u weer slaperig bent. Dit voelt onnatuurlijk aan, maar is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat je hersenen je bed niet associëren met wakker liggen en niet kunnen slapen. In plaats daarvan moet u iets ontspannend doen in een ander deel van het huis bij weinig licht. Dit kan bijvoorbeeld lezen, mediteren of ontspannen TV kijken zijn.

3. Het gebruik van de bed/slaapkamer alleen voor slaap en intimiteit (d.w.z. geen werk, geen telefoneren of TV kijken, enz.)

Dit versterkt de verbinding tussen het bed en de slaap, wat het de volgende dag gemakkelijker maakt om te slapen. Deze verbinding heeft tijd nodig om weer op te bouwen, dus je moet streng zijn met jezelf om ervoor te zorgen dat al je inspanningen hun vruchten afwerpen.

1. Horne JA, Staff LH. Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep. 1983;6(1):36-46.
2. Bootzin RR, Epstein D, Wood JM. Stimulus control instructions. In: Hauri P, ed. Case Studies in Insomnia. New York, NY: Plenum Press; 1991:19-28.