Deel 3: Welke stimulerende middelen en stoffen beïnvloeden de slaap?

Stimulerende middelen zoals cafeïne, of andere stoffen zoals alcohol, zijn vrij gebruikelijk. Hoewel ze niet noodzakelijkerwijs slecht zijn, mits met mate, kunnen deze stoffen je slaap versterken. Hier is informatie over hoe sommige veel voorkomende stoffen je slaap beïnvloeden.

Cafeïne wordt vaak gebruikt door sporters om hun waakzaamheid en alertheid te verbeteren omdat het de slaperigheid maskeert en ons wakker houdt. Maar, ondanks hoe nuttig cafeïne kan zijn, kan het ook slecht zijn voor de slaap, omdat het de slaperigheid maskeert en de slaapdrift vermindert. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 4 tot 6 uur, wat betekent dat je lichaam 4 tot 6 uur na het drinken van cafeïne nog maar de helft van de tijd heeft om het uit je systeem te verwijderen. Als je bijvoorbeeld om 16.00 uur een kopje koffie drinkt, zal de helft van de koffie nog steeds in je lichaam zitten om 20.00 tot 22.00 uur, wat een negatieve invloed kan hebben op jouw slaap die nacht.

Cafeïne zit in koffie (80-180mg cafeïne), maar ook in de meeste energie dranken (80mg cafeïne), frisdranken zoals cola (18mg cafeïne), sommige sportdranken en de meeste thee (30mg cafeïne). Er zit zelfs cafeïne in chocolade (15mg cafeïne) en chocolademelk (4mg cafeïne). Ook voor de training kunnen er grote hoeveelheden cafeïne aanwezig zijn. Al deze zaken moeten in aanmerking worden genomen en gecontroleerd worden wanneer je probeert je slaap te optimaliseren, en het idee is dat cafeïne strategisch moet worden gebruikt, niet automatisch.

Deskundigen raden aan dat atleten niet meer dan 3 tot 4 cafeïne houdende dranken per dag (ongeveer 400 mg cafeïne) drinken, en dat het idealiter niet geconsumeerd wordt na 12 uur ’s middags, en zeker niet binnen de 6 uur voor het slapengaan. Dit hangt ook af van het feit of je gevoelig bent voor cafeïne of niet. Wie gevoelig is, moet minder dan 4 cafeïne houdende dranken per dag drinken en moet ook eerder op de dag stoppen, terwijl iemand die minder gevoelig is, misschien meer kan drinken en iets later op de dag kan drinken. Het is ook belangrijk om te weten dat zelfs als je denkt dat je geen last hebt van cafeïne en je in slaap kunt vallen na het drinken van een koffie, dat studies hebben aangetoond dat je slaap nog steeds minder verfrissend en van mindere kwaliteit is dan wanneer je minder cafeïne drinkt.

Als jij je ’s middags slaperig voelt, is het belangrijk om te onthouden dat dit ook door uitdroging kan worden veroorzaakt, dus het grijpen naar cafeïne of andere stimulerende middelen kan dit juist verergeren (want cafeïne maakt je nog meer gedehydrateerd! Andere manieren om je alertheid te verhogen zijn een wandeling te maken, jezelf bloot te stellen aan daglicht, je lichaamstemperatuur te verhogen of zelfs een dutje te doen (zolang het tenminste 6 – 8 uur voor het slapen gaan is). Een goede nachtrust ’s nachts is een van de meest gunstige dingen die je kunt doen voor je conditie, dus probeer dit te onthouden als je ’s middags naar cafeïne grijpt.

Alcohol is een van de meest gebruikte stoffen naast cafeïne, en hoewel een glas wijn of een biertje ’s avonds ontspannend kan zijn, is het belangrijk om na te denken over de gevolgen die dit kan hebben voor je slaap. Hoewel je misschien sneller in slaap valt, is de slaap die je krijgt als je alcohol hebt gedronken in de uren voor het slapen gaan van slechtere kwaliteit. Als je zelfs maar een matige dosis alcohol (0,55g/kg lichaamsgewicht, dat is ongeveer 2 drankjes) heeft in de paar uur voor je slaap, wordt je slaap lichter, meer gefragmenteerd en heb je minder REM-slaap.

Hoewel roken niet gebruikelijk is bij sporters, is het toch nuttig om je bewust te zijn van de effecten die nicotine heeft op je slaap. Nicotine bevordert de wakkerheid en maskeert de slaperigheid, die de slaap verstoort. Het moet worden vermeden in de laatste 2 uur voor de slaap, maar ook ’s nachts.

Het eten van een grote maaltijd in de laatste 1-3 uur voor het slapengaan kan je slaap verstoren, omdat het de stofwisselingsinspanning verhoogt, evenals het mogelijke maagklachten. Het laat in de avond eten heeft invloed op hoe vaak je ’s nachts wakker wordt en beïnvloedt hoe rustgevend je slaap is. Dus, moet je ernaar streven om je avondmaal 2-3 uur voor het slapen gaan te hebben gegeten, en het eten na deze tijd moet beperkt zijn. Naar bed gaan met honger is echter ook storend voor de slaap. Dus als je toch moet eten, zijn er een aantal voedingsstoffen die een (klein) nuttig effect kunnen hebben voor de slaap, dus je moet je je concentreren op het eten van deze voedingsstoffen. Een hoge glycemische index (bijv. witte rijst, pasta, aardappelen) of een lichte snack rijk aan tryptofaan (bijv. melkproducten, pompoenzaden, kalkoen)1 wordt aanbevolen om het begin van de slaap te vergemakkelijken. Zo kunnen bijvoorbeeld yoghurt of een lichte kalkoenbroodje tot laat in de nacht een goede tussendoortje zijn.

1. Benowitz, N. L. (1990). Clinical pharmacology of caffeine. Annual review of medicine, 41(1), 277-288.
2. Knufinke, Melanie (2018). Sleep in elite athletes (Doctoral dissertation).
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
4. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.