Deel 1: Waarom slaap belangrijker is dan we tot nu toe dachten.

Een goede nachtrust helpt het herstel te maximaliseren door het verbeteren van het vermogen om goed te trainen en gezond te blijven. Wetenschappelijke studies hebben de voordelen van slapen aangetoond voor de psychologie, training, prestaties en herstel.

Het verbeteren van de conditie en het maximaliseren van de sportprestaties vereist goed eten en hard trainen. Maar deze aspecten zijn slechts 2/3 van de vergelijking. Zelfs als jij je aan je voedingsplannen houdt en al je trainingen voltooit, is het mogelijk dat je inspanningen niet rendabel zijn als jij je niet ook richt op het maximaliseren van je slaap. Met veelgebruikte uitdrukkingen als ‘slaap is voor de zwakken’, of ‘je kunt slapen als je dood bent’, is het gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe belangrijk slaap is voor een goede gezondheid. Slaap is de beste natuurlijke prestatieversterker. Het is een gratis, gemakkelijk verkrijgbare en uiterst effectieve voorbereiding en herstel tool, en het is belangrijk om te leren hoe je meer kunt krijgen, en hoe je beter kunt slapen om zowel de prestaties als het herstel te verbeteren.

De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een betere gezondheid en welzijn is 7 tot 9 uur, maar de meesten van ons krijgen minder. Slaaptekort is vooral schadelijk voor mensen die hun conditie willen optimaliseren. Net zoals het verbeteren van de conditie een goede voeding vereist, vereist het ook een goede nachtrust, waarbij sommige wetenschappers aanbevelen dat 9 – 10 uur het beste is voor sporters. De reden hiervoor is dat de slaap een enorme invloed heeft op zowel de prestaties als het herstel. Als de slaap niet even veel aandacht geeft als elk ander aspect van de training (d.w.z. met de bedoeling om prioriteiten te stellen en te optimaliseren), zal het goede werk dat in de voeding en training wordt gestoken, worden aangetast.

Maar waarom is de slaap zo belangrijk? Wat is de impact van een goede nachtrust op de sportprestaties? Nou, er zijn vele redenen, en deze voordelen vallen voornamelijk in twee categorieën uiteen: mentaal en fysiek. Slaap verbetert de prestaties en het herstel, wat leidt tot een betere conditie en het bereiken van het doel. Alle informatie hier is wetenschappelijk onderbouwd en wordt door slaapwetenschappers aanbevolen om sporters te helpen hun conditie te optimaliseren.

Ten eerste heeft de slaap grote invloed op de psychologische aspecten van de training. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat als je niet genoeg slaap krijgt en je je moe voelt, dat je minder snel wilt trainen. En dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Als je niet genoeg slaap krijgt, vermindert de motivatie om te trainen aanzienlijk, en ook de motivatie om een sessie door te zetten. Slapeloosheid heeft ook de neiging om de stemming en positiviteit te verminderen, wat het extra moeilijk maakt om op je best te trainen en ervan te genieten. Dus, om je aan je trainingsplan te houden en je doelen te bereiken, kun je beginnen in te zien waarom slaap zo belangrijk is.

Naast de motiverende voordelen van het krijgen van voldoende slaap, verhoogt het verhogen van je slaap ook de kans dat je technieken efficiënter leert en onthoudt. Slaap is de tijd dat wat je overdag leert, wordt geconsolideerd in het geheugen. Dus, als je niet genoeg slaap krijgt, heb je veel minder kans om je de nieuwe beweging die je de dag ervoor geleerd of geperfectioneerd hebt, te onthouden en uit te voeren. Als je genoeg slaap krijgt, zal je spiergeheugen veel sterker zijn en zal de training veel minder bewuste inspanning vergen. Dit geeft u de ruimte om nieuwe informatie op te nemen, zodat jij je techniek en conditie kunt blijven verbeteren.

Slaap heeft ook invloed op uw trainingsprestaties. Meer slaap leidt tot intensievere trainingen. Onderzoek heeft aangetoond dat het niet krijgen van voldoende slaap van invloed is op hoe goed atleten presteren in samengestelde bewegingen en hoeveel ze kunnen tillen op bijvoorbeeld been-, bankdrukken en bicep curls. Als je goed slaapt, is de volgende dag de kans veel groter dat jij jezelf een duwtje in de rug geeft, je prestaties verbetert en op koers ligt om je sessiedoelen te halen.

Een goede slaap verbetert ook de coördinatie en reactietijden. 22 uur wakker zijn vermindert de reactietijd van meer dan vier drankjes, en slechts één nacht van matig slaaptekort vermindert de fysieke prestaties en coördinatie tot de wettelijke niveaus van alcoholintoxicatie. Ook, zelfs na slechts een week van 5 uur slaap per nacht (wat niet ongewoon is!), daalt het testosterongehalte met 10 tot 15%. Dat is hetzelfde als 10 tot 15 jaar ouder worden! Dus, als je intensiever, soepeler en op een hoger niveau wilt trainen, moet je ervoor zorgen dat je goed slaapt.

Het derde ding dat slaapinvloeden is herstel, en je algemene lichamelijke gezondheid. Deze effecten zijn niet zo merkbaar als je motivatie om te trainen of hoe goed je traint tijdens je sessies. Maar, het geven van je lichaam de tijd om te herstellen is een belangrijk onderdeel van de training, en de slaap beïnvloedt dit op verschillende manieren. Het eerste ding dat wordt beïnvloed is hoe goed je lichaam weefsel kan genezen en groeien. Menselijk Groeihormoon (HGH) is vooral belangrijk voor dit proces, en 95% van de dagelijkse productie van dit hormoon vindt plaats tijdens een diepe slaap. HGH herstelt en bouwt je spieren op, maar als je niet genoeg slaap krijgt, stopt je lichaam om dit te doen. Dit betekent dat je waarschijnlijk meer rust moet nemen tussen je sessies door, zodat je minder snel naar je doelen toe kunt groeien.

Hieraan gerelateerd is je risico op blessures. Minder slaap betekent dat je minder snel de juiste bewegingen zult maken en minder snel zult herstellen na de training. Beide factoren leiden tot een hogere kans op blessures. Studies hebben inderdaad aangetoond dat sporters die minder slapen, meer kans hebben op blessures. Blessures leiden tot tegenslagen en maken het veel moeilijker om je aan een fitnessplan te houden.

Een andere manier om consequent te kunnen blijven trainen is door je lichaam gezond te houden. De slaap is beduidend verwant met jouw immuunfunctie, en vele studies hebben aangetoond dat er een sterk verband is tussen hoeveel uren je slaapt, en hoe waarschijnlijk je een verkoudheid of een besmetting zult krijgen. Dit kan vooral frustrerend zijn, want ziek zijn kan de progressie van je conditie echt tegenhouden.

Hier heb je alles gelezen over hoe je meer slaap kunt krijgen om je conditie en training te verbeteren, maar hoe kun je eigenlijk de vruchten plukken van je slaap? Om zo goed mogelijk te slapen, wil dit plan 3 aspecten van je slaap verbeteren: de lengte, het gemak van in slaap vallen en de kwaliteit.

Zoals eerder vermeld, hebben de meeste mensen 7 tot 9 uur slaap nodig, maar voor sporters kan dit zelfs oplopen tot 10 uur. Om deze slaapdoelen te bereiken, en om je slaap te verbeteren als je al deze hoeveelheid slaap bereikt, zal dit plan zich richten op het verbeteren van je slaaphygiëne. Slaaphygiëne is het optimale gedrag en de omgeving voor een goede slaap. Slaapkwaliteit gaat niet alleen over wat we ’s avonds doen, maar ook over onze keuzes voor overdag, dus het optimaliseren van het gedrag gedurende de dag is belangrijk om goed te kunnen slapen. Om een optimale slaaphygiëne te krijgen, zal dit plan zich richten op het verbeteren van de slaap op 5 gebieden: regelmaat van de slaap, het reguleren van stoffen en stimulerende middelen, het verminderen van de psychologische belasting, het verminderen van actief pre-slaapgedrag en het optimaliseren van de slaapomgeving. Dit biedt jouw de beste kans om in slaap te vallen en te blijven slapen, zodat je de vruchten kunt plukken van de slaap voor jouw conditie

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
2. NATIONAL SLEEP FOUNDATION (2005). “Sleep in America Poll.” Washington, DC.
3. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
4. Engle-Friedman, M. (2014). The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Science, 7(4), 213-224.
5. Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep patterns and predictors of disturbed sleep in a large population of college students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132.
6. Ellenbogen, J. M., Payne, J. D., & Stickgold, R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none?. Current opinion in neurobiology, 16(6), 716-722.
7. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959-968.
8. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107-115
9. Williamson, A. M., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine,57(10), 649-655. doi:10.1136/oem.57.10.649
10. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
11. Gunning, L. (2001). Enhancing recovery-impact of sleep on performance. Sports Coach, 23(4), 33-35.
12. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
13. Ibarra-Coronado, E. G., Pantaleón-Martínez, A. M., Velazquéz-Moctezuma, J., Prospéro-García, O., Méndez-Díaz, M., Pérez-Tapia, M., … & Morales-Montor, J. (2015). The bidirectional relationship between sleep and immunity against infections. Journal of immunology research, 2015.
14. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
15. Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614.
16. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287.
17.  Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653