Fitfacts
5 minuten

Misschien is het maar voor vijf minuten, maar we staan elke dag in de keuken. Genoeg reden voor mij om de effecten van verschillende kooktechnieken op de antioxidanten in onze groente te onderzoeken. Niet elke soort reageert hetzelfde op elke kooktechniek. Door elke techniek kort te behandelen hoop ik dat je een duidelijker beeld krijgt over de invloed op bepaalde groentesoorten. Technieken die je thuis toepast zijn over het algemeen: Blancheren, koken, bakken, frituren en koken in de magnetron.

 

 

Kernpunten

  • Stomen het beste voor het behoud van de antioxidanten;
  • Blancheren en koken misschien toch niet zo goed als we denken;
  • Maillard-reactie verantwoordelijk voor de mooie kleur bij het bakken;
  • Bij Selderij, wortel en sperziebonen nam de TEAC waarden toe;

Blancheren en koken

Deze techniek wordt het meest gebruikt in de keuken. Het is niks anders dan groente kort koken in een pan met kokend water en vervolgens de groente zo snel mogelijk terug te koelen. Dit doen we om zoveel mogelijk kleur en smaakstoffen te behouden. Door veel zout aan het water toe te voegen, behouden we zoveel mogelijk de vitamines en mineralen, kleur en smaakstoffen. Waarom doen we dit eigenlijk? Het is een voor de hand liggende methode, omdat het snel gaat en groente zijn kleur behoudt. In een verzamelstudie is gekeken naar de invloed op antioxidanten tijdens verschillende kookmethodes. De studie heeft naar 20 verschillende groentes gekeken aan de hand van 60 verschillende onderzoeken. Bij de meeste groentesoorten heeft koken een nadelig effect op het behoud van de antioxidanten. Artisjok kwam als enige groente positief uit de testen met betrekking tot het behoud van de antioxidanten. Bloemkool, courgette en doperwten zijn voorbeelden van groentes waar een groot gedeelte van de antioxidanten verloren ging. Bieten, sperziebonen en wortel behielden het grootste gedeelte van zijn antioxidant capaciteit. Sterker nog bij twee daarvan namen de waarden zelfs toe. Hier ga ik wat dieper bij het bakken op in. Er is niets mis met de techniek “blancheren”; maar de kans dat je een gedeelte aan antioxidanten verliest is aanwezig.

Bakken

Misschien wel de smakelijkste methode van allemaal. In de professionele keuken wordt dit regelmatig gebruikt omdat het veel smaak afgeeft. In de volksmond noemen we dit de maillard-reactie. Het is een verzamelnaam voor de reactie van aminozuren met suikers. Een mooi voorbeeld is het bruinkleuren van de witlof na het bakken. Door deze reactie komen er honderden geur en smaakstoffen vrij. De maillard-reactie treedt sneller op bij een hoge bak temperatuur. Denk maar aan het bakken van een stuk vlees. De bekende geur en smaakstoffen die dan vrijkomen is voor iedereen herkenbaar. Ook op een lage temperatuur is dit mogelijk, maar duurt het langer voor je diezelfde reactie krijgt. Wederom kwam artisjok als sterkste uit de test. Artisjok kwam eigenlijk bij elke kookmethode het sterkst uit de test. Bijna dezelfde groentes waarbij tijdens het blancheren en koken de grootste daling is waargenomen in de antioxidant capaciteit, geldt dat ook bij het bakken. (bloemkool, courgette, doperwten) . Een groente waar de TEAC waarden bijvoorbeeld toenam is selderij. Dit was ook het geval bij wortel en sperziebonen bij alle methodes. Enkel de sperziebonen bij het blancheren niet. TEAC staat voor: The Trolox equivalent antioxidant capacity test. Deze test meet de antioxidant capaciteit van een bepaalde stof, in vergelijking met de standaard Trolox. Vaak wordt deze test bij voedingssupplementen toegepast, om zo de anti oxidatieve waarden vast te stellen. Het bakken van groente is dus zeker geen slecht idee, het lijkt er sterk op dat bij bijna alle groentes de oxidatieve waarden hoger blijft dan bij het blancheren. Het is dus niet alleen lekker, maar ook nog een goede optie voor het behoud van de antioxidanten.

Magnetron

Even in het kort: koken in de magnetron gebruiken wij over het algemeen niet vaak. Het is een methode die veel wordt gebruikt bij enkel het opwarmen van de groente. Echter geeft het dezelfde gunstige effecten als bakken op de TAEC waarden. Het is dus mogelijk om je groente in de magnetron klaar te maken. Natuurlijk krijg je nooit dezelfde smaak, wanneer je groente bakt, maar als we puur kijken naar het behoud van de antioxidanten maakt het weinig verschil.

Stomen van groente de beste methode

In een andere verzamelstudie kwam ook het stomen van groente naar voren. Hoewel de kleurstoffen niet zo mooi blijven als tijdens het blancheren, is stomen waarschijnlijk de beste methode voor het behoud van de anti oxidatieve waarden van de meeste groente. Heb je een steamer of combi oven thuis? Dan is het zeker een overweging.

 

Hoe pas ik de kooktechnieken toe?

Voor de technieken kan je altijd naar de myshape.nl/chefspecial, daar leert docent koken Wouter Bayens je tips en tricks die jou verder kunnen helpen in de keuken. Voor nu lijkt dat blancheren en koken het laagst te scoren als we kijken naar de TEAC waarden. Stomen lijkt het hoogst te scoren, bakken grillen en koken in de magnetron komen daarna. Frituren wil ik natuurlijk als coaching platform niet adviseren, maar die lijkt daar een beetje tussenin te vallen qua TEAC waarden. Wellicht kan jij deze kennis toepassen op je mealprepping. Heb je andere vragen over koken? Stuur mij gerust een bericht. Mijn nummer staat in het contact formulier.

Ben jij klaar om actie te ondernemen? Probeer dan onze online coaching 14 dagen gratis.

Probeer My Shape nu 14 dagen GRATIS

Bronnen

  1. Evaluation of the extent of initial Maillard reaction during cooking some vegetables by direct measurement of the Amadori compounds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28573682
  2. Application and optimisation of air-steam cooking on selected vegetables: impact on physical and antioxidant properties.
  3. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349
  4. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x
  5. Alterations in phenolic compound levels and antioxidant activity in response to cooking technique effects: A meta-analytic investigation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26858038