Welk dieet is het meest effectief tijdens het afvallen?

We zitten met z’n allen momenteel veel binnen. Nu de yogamatjes, wc-rollen, dumbbells en elastieken voor thuis trainen zijn uitverkocht, merk ik dat iedereen stiekem in zijn beste shape ooit wilt komen. Mooi moment om verschillende diëten uit te lichten en de feiten en fabels op n rij te zetten. We kijken welk dieet het beste binnen het profiel past, als je af wilt vallen. De meeste diëten komen je waarschijnlijk wel bekend voor, maar zegt dat verder iets over de kwaliteit?

 

 

 

 

Een ketogeen dieet is een dieet wat voornamelijk uit vetten bestaat. Normaal gesproken worden koolhydraten als de energieleverancier gezien. Koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose, die glucose komt vervolgens in je bloed terecht, om vervolgens naar je cellen te worden doorgestuurd. Op deze manier krijg je dus energie. Insuline zorgt ervoor dat de cellen glucose kunnen omzetten in energie. Omdat er weinig koolhydraten worden genuttigd, is er dus ook weinig glucose in het bloed aanwezig. Dat zorgt ervoor dat je lichaam niet voldoende energie uit glucose haalt, die nodig zijn voor de basisfuncties. Gelukkig is het lichaam slim en heeft het een oplosing. Het lichaam gaat namelijk vetten als energie gebruiken. Dit is het moment dat ketonen vrijkomen. ‘’Ketonen zijn afvalstoffen die vrijkomen bij het verbranden van vet’’ De ketonen fungeren als energiebron voor het lichaam. Wanneer je lichaam voldoende ketonen in je bloed heeft zitten en vet als primaire energiebron gebruikt, spreekt men over ketose.

 

Hoe ziet een normaal ketogeen dieet eruit?

 

Ongeveer 80% vetten,1 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. De rest haal je uit koolhydraten.

 

Werkt het dieet? Elk dieet werkt, zolang je maar een negatief energiebalans bereikt. Maar dan kijken we niet naar de lange termijnoplossing, maar wat er op korte termijn mogelijk is. Koolhydraten op zichzelf houden vocht vast. Wanneer je dus weinig koolhydraten eet, val je in een korte periode veel af. Dit is voornamelijk vocht. Ga je weer meer koolhydraten eet, zit het gewicht er zo weer aan. Daarnaast zorgt afvallen voor een langere periode ervoor dat je altijd spiermassa verliest. Dit wil je zoveel mogelijk inperken door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Doe je aan krachttraining? Dan wil je tijdens het afvallen zeker tussen de 1.6 en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht binnen krijgen. 10 % eiwit tijdens het ketogeen dieet is dus wat aan de lage kant. Onderzoeken laten daarnaast ook zien dat 90% terugvalt in hun oude gewoontes. Waarom zou dit zo zijn?

 

 

Paleo dieet

Het Paleo dieet is het dieet wat je voorouders waarschijnlijk volgden. Het is gebaseerd op wat oermensen in de tijd van jagers en verzamelaars aten. Ons DNA is niet veranderd, maar ons dieet wel. Het dieet bestaat voornamelijk uit: vlees, vis, groente, fruit en noten. Geen alcohol, suiker en bewerkte producten. Klinkt als een redelijk beperkt dieet, maar dat valt reuze mee. Het dieet brengt hele leuke recepten met zich mee en kan best gevarieerd zijn.

 

Een paar voorbeelden van recepten

• Eiercake met mango;
• Zuivelvrije roomboter;
• Paleo nasi;
• Jackfruit curry;
• Paleo pizza

 

Absoluut heel creatief bedacht door de chef die deze recepten heeft ontworpen. Los van deze recepten, waarom mogen we geen granen, zuivel en suiker eten volgens paleo? Suiker is verslavend? Granen zorgen voor een lekkende darm? Mogen we geen zuivel, zoals melk nemen omdat het de darm beschadigt? Granen en zuivel bevatten essentiële voedingsstoffen, dus waarom zou je ze laten staan? Er is geen enkel bewijs voor deze claims. Waarom bijvoorbeeld geen suiker? In een banaan zit uiteindelijk toch ook gewoon suiker? Natuurlijk zitten er ook andere voedingsstoffen in. Maar als jij die voedingsstoffen ergens anders vandaan zou halen en los suiker zou toevoegen, wat is dan het verschil?

 

Maar we kijken vandaag gelukkig of het paleo dieet helpt bij het afvallen? Resultaten laten zien, dat het paleo dieet zeker kan helpen bij het afvallen. Mits er een negatief energie balans wordt bereikt. Buiten die paar nadelen die ik heb opgenoemd, is het paleo dieet niet verkeerd. Een dieet waar veel groenten, fruit, granen, vezels en vis worden aangemoedigd, is natuurlijk goed.

 

Het nadeel? Een dieet waar bepaalde producten zoals suiker, granen en zuivel worden uitgesloten heeft altijd minder kans op slagen, omdat iedereen weleens een lekkere pasta wilt eten, of een glaasje melk bijvoorbeeld. Als je geen snoep mag eten de rest van je leven, zou je dat aankunnen? Ik persoonlijk niet. Zijn er andere diëten waar dat wel kan?

 

 

Het flexibele dieet

Ik ben benieuwd of jij weleens van deze strategie hebt gehoord. Ik heb het er in mijn vorige artikel over gehad. Het concept is heel simpel; je mag eten wat je wilt, mits je binnen je calorieënbehoefte blijft. Eet je liever geen zilvervliesrijst of zoete aardappel? Geen probleem! Dat kan met deze strategie. Het doel van het dieet is; om gewoon lekker te leven, maar toch progressie te maken.

 

Waarom is flexibel diëten zo ideaal?

• Het zorgt ervoor dat je de sociale dingen gewoon kunt blijven doen;
• Je kunt verder alles eten met een hele kleine en simpele regel;
• Maakt geen onderscheid tussen wat goed en slecht is;

 

De meeste mensen vallen bij andere diëten snel terug in hun oude eetgewoontes. Met een flexibel dieet. Met flexibel diëten behoud jij je normale eetgewoonte nog en sluit je verder niks uit. Op deze manier kan jij het volhouden zolang jij wilt. Clean food bestaat niet, zoals ik in vorige artikelen heb uitgelegd.

 

Maar welke kleine regels moet je dan wel naleven bij het flexibel dieet?

 

1. Eet genoeg vezels
2. Eet genoeg eiwitten om de groei van het weefsel te stimuleren (niet alleen spierweefsel)
3. Eet genoeg vet om je hormonenspiegels op peil te houden;
4. Eet genoeg koolhydraten omdat je ze lekker vindt. Of eet niet veel koolhydraten. Het is een flexibel dieet, dus jij mag het zeggen.
5. De meeste dagen eet je proteïne, en misschien op sommige dagen wat meer koolhydraten dan vetten.

 

Ik geef je een leuk voorbeeld wat wetenschapper Layne Northon gaf. Zie je macro’s als budget. Als je iemand bent met een snelle stofwisseling die met een hoog aantal calorieën nog steeds afvalt heb je een hoog budget. Ben je iemand met een trage stofwisseling die minder macro’s eet om vet te verliezen heb je weinig budget. We nemen een mars als voorbeeld. Wat zit er in een mars? 35,8 gram koolhydraten 8,5 gram vet en 2,1 gram eiwitten. Zie die mars als een dure sportwagen. Is het verstandig om een sportwagen te kopen als je weinig budget hebt? Nee waarschijnlijk niet, maar maakt het jou intens gelukkig, dan kan je het best eten.

 

De valkuil van flexibel diëten?

Het feit dat je alles mag eten wat je wilt, wil niet zeggen dat je het ook moet doen. Haal als eerste je voeding uit producten waar veel nutriënten inzitten. Belangrijk dat je genoeg vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, omega 3 vetten. En in die zak chips, zitten natuurlijk niet veel vezels. Probeer je gezonde verstand te gebruiken en zorg is dat je alle nutriënten binnenkrijgt en vul dit aan met wat lekkers hier en daar.

 

Flexibel diëten lijkt de effectiefste lange termijn methode die voor iedereen werkt. Als je voor een sprint gaat ben je sneller moe dan wanneer je een marathon loopt. Focus je daarom op de lange termijnoplossong en niet op korte termijn. Wil je weten hoe je ie strategie toepast? Probeer dan een van onze abonnementen gratis uit.

1. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32059053
2. 2.     The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31973038
3. (n.d.). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
4. 4 (2013, April 5). The Effects of Sucrose on Metabolic Health: A Systematic … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630450/
5. 5 (2015, July 7). Sugars and Health Controversies: What Does the … – NCBI – NIH. Retrieved October 12, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/
6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649