Fitfacts
5 minuten

Zoals verwacht zijn de sportscholen maximaal gevuld in januari. Probeer maar een van de cardioapparaten te bemachtigen. Ik ben zelf geen fan van cardio, maar bij het afvallen is het absoluut een hulpmiddel om sneller je doelen te bereiken. Er is veel met voeding te regelen, maar er komt een punt dat je niet verder kunt. Dan is cardio absoluut een goede oplossing. Cardio is dan misschien dan wel efficiënt bij het afvallen, maar welk soort is cardio is het meest effectief als jij je kracht zoveel mogelijk wilt behouden? Ik hoop je hieronder een inzicht te geven welke soorten cardio het effectiefste aansluiten bij jouw doelstellingen.

 

My Shape is het meest volledige online coaching platform uit Nederland. Wij richten ons niet alleen op voeding en training, maar ook slaap, herstel en mobiliteit.

Wat is wat? 

LISS staat voor: ‘’Low Intensity Steady State’’ het doel is om voor een langere periode vet te verbranden, maar met welk tempo. Het is belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Houd een tempo aan zodat je net, maar moeilijk een gesprek kunt voeren. Voelt misschien onnatuurlijk aan, maar het is absoluut het tempo wat je aan wilt houden. Vanaf 30 minuten is liss cardio echt effectief, aangezien je anders te weinig calorieën verbrandt. Daarnaast hebben we ’’HIIT ’’ dat staat voor: High intensity interval Training. HIIT is een vorm van cardio waar je gebruik maakt van het EPOC(Excess post-exercise oxygen consumption). Wanneer je klaar bent met je HIIT training, vraagt je lichaam nog steeds om zuurstof, terwijl de activiteit van je spieren afneemt en je niet meer zo vaak hoeft te ademen. Blijft toch je zuurstof gebruik boven normale waarden, waardoor je een klein voordeel hebt. HIIT is een efficiënte methode van calorieën verbranden, omdat je in 20 minuten net zoveel calorieën verbrandt wanneer je in 45 minuten bij LISS doet.

Hoe pas je de verschillende cardio vormen toe in je training?

LISS cardio is niet heel belastend voor je lichaam, daarom heeft deze variant voor de meeste krachtsporters de voorkeur. Je kan er voor kiezen om LISS als warming-up te doen. Je lichaam is gelijk goed opgewarmd plus je hebt gelijk extra calorieën verbrand. Ga je liever eerst trainen? Dat kan natuurlijk ook. Persoonlijk begin ik liever met LISS, aangezien cardio niet mijn favoriete bezigheid is. Dus bewaar het toetje altijd voor het laatst, dan heb je het maar gehad. Wanneer kan je het beste HITT doen? De naam zegt het al: High intensity, het kost dus meer inspanning om HITT te doen. Probeer eens na je training TABATA op de fiets. Ken je TABATA niet? Google het gewoon, dan vind je het vanzelf. Daarnaast heb je bij elke sportschool wel van die leuke HITT lesjes, waar je 30-60 minuten keihard werkt. Ideaal om op een extra dag te doen. Train je bijv drie dagen? Dan kan je bijvoorbeeld als dag 4 een HITT lesje doen.

Welke variant is het meest effectief voor de vetverbranding?

Verschillende studies laten zien dat de resultaten van LISS en HIIT redelijk gelijk zijn, wanneer de HIIT training niet intens genoeg is. Wanneer je echt diep in je HIIT trainingen durft te gaan zul je het verschil pas echt merken. Dan komen we bij het volgende probleem: Is het wel leuk om zo diep te gaan? Een studie waar ze hebben gekeken hoe leuk de testpersonen de trainingen vonden, kwam uit dat HIIT vormen zoals TABATA niet leuk werden ervaren. Voor een langere periode werd LISS ook minder leuk ervaren. Als oplossing is het een goed idee om te variëren tussen verschillende cardio vormen. Zo blijft het leuker en is het uiteindelijk voor een langere periode beter vol te houden. Als laatste, welke vorm van cardio is het meest effectief voor het behoud van kracht? Het heeft allebei even veel invloed op je kracht. Het vermijden van cardio lijkt de beste optie, als je kracht wilt opbouwen. Zo niet? Probeer minstens 6 uur tussen je training en cardio te houden. Goed nieuws! Het staat niet je spieropbouw in de weg. Mits je natuurlijk genoeg eet op spiermassa aan te komen.

Conclusies

  • HIIT lijkt het meest effectief voor de vetverbranding;
  • Als je geen kracht wilt verliezen kan je cardio beter vermijden of minimaal 6 uur tussen je training en je cardio houden;
  • LISS en HIIT belemmeren niet je spiergroei, mits je genoeg eet om te groeien;
  • LISS minimaal 30 minuten om genoeg calorieën te verbranden;

Bronnen

  1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
  2. Effect of interval exercise versus continuous exercise on excess post-exercise oxygen consumption during energy-homogenized exercise on a cycle ergometer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31337205
  3. High-intensity interval training induced PGC-1∝ and AdipoR1 gene expressions and improved insulin sensitivity in obese individuals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31929469
  4. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765340
  5. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
  6. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741884
  7. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29658408