Fitfacts
5 minuten

Zorgt meer slaap dat je sneller afvalt? Eerder heb ik een artikel geschreven over dat minder slaap dan gemiddeld voor gewichtstoename kan zorgen.

Ik kwam laatst een leuk artikel tegen, (24) waarbij gekeken is naar precies het tegenovergestelde. Meer slaap zou misschien wel voor sneller vetverlies kunnen zorgen. Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? En hoeveel is meer slaap? Anders kunnen we net zo goed in ons bed blijven liggen de hele dag, zodat we slapend afvallen.

Ontdek andere interessante weetjes

My Shape is het meest volledige online coaching platform uit Nederland. Wij richten ons niet alleen op voeding en training, maar ook slaap, herstel en mobiliteit.

In het kort hoe de studie in elkaar zit

Het doel van de studie is om te kijken of de slaap optimalisatie een positief effect zou kunnen hebben op de veranderingen in de samenstelling van de vetmassa en spiermassa, in combinatie met krachttraining. Wat ze voornamelijk willen aantonen is dat er met meer slaap meer bereikt wordt in combinatie met krachttraining, dan met enkel krachttraining. Voor het onderzoek zijn er 30 mannen onderzocht, waar er uiteindelijk 22 geschikt als proefpersonen bleken te zijn. De groepen waren als volgt verdeeld: 10 in de slaapgroep (training + slaap interventie) en 12 in de controlegroep (alleen training). De proefpersonen deden niet niet tot weinig aan weerstandstraining.

Wat moesten ze doen?

De groepen moesten allebei een programma van 10 weken krachttraining volgen. Het grote verschil was dat een van de twee groepen ook een slaapprogramma kreeg. Het doel van de slaaptraining was om de slaapkwaliteit en -kwantiteit te verbeteren. De slaaptraining is essentieel om aan het eind van de studie het verschil te kunnen meten. Het slaapprogramma ziet er ongeveer hetzelfde uit als het programma wat wij ontwikkelen. Kijk eens in onze kennisbank, daar hebben we uitgebreide artikelen geschreven over hoe je eventueel je eigen slaapprogramma kunt maken, om zo nog meer slaap te kunnen pakken. De proefpersonen hebben twee trainingen per week gedaan, waar ze tot spiralen trainde. Ze werden niet volledig begeleid. De laatste vijf weken moesten ze hun trainingen zonder begeleiding uitvoeren en noteren.

Resultaten

Beide groepen verhoogde hun vetvrije massa en beide groepen verloren vet. De test groep die ook een slaaptraining hadden, verloren significant meer vetmassa en hadden in verhouding meer spiermassa. Is dit genoeg om de conclusie te trekken dat meer slaap tot meer vetverlies kan lijden?

Is het resultaat voldoende bewijs?

Het feit dat er een aantal proefpersonen niet konden deelnemen aan het onderzoek of zijn uitgevallen, maakt de groep iets kleiner, waardoor er op minder grote schaal getest kon worden. Een ding waar jij misschien aan hebt gedacht: wat was hun dieet of voedingsgewoonte?

Daar hebben ze niet naar gekeken en  daardoor dus geen rekening mee hebben gehouden. Daarnaast hebben ze de slaapgroep een vragenlijst gegeven die hun slaapritme gedurende de training beter in kaart kon brengen, omdat op deze manier de bevindingen in de slaapgroep beter te kunnen meten. In de vragenlijst kwam er niks specifiek naar voren, wat de slaapverbeteringen kon aantonen. In een ander artikel op de website toon ik aan dat minder slaap kan zorgen voor meer vetmassa.

Wil je weten waarom?

Check dan het volledige artikel. Als we terug komen bij de vraag: zorgt meer slaap voor meer vetverlies? Dan durf ik voorzichtig JA te zeggen. Uiteraard zijn er meer specifieke onderzoeken nodig, die het van een andere invalshoek benaderen. Het feit is dat een slaaptraining de algemene kwaliteit en kwantiteit verbetert, door te werken met goede routines. Wil jij weten hoe je die routines onder de knie kunt krijgen? Lees dan een of meerdere artikelen in onze kennisbank.

Probeer onze online coaching nu 14 dagen gratis!

Conclusies

  • Beide groepen verloren vetmassa, maar de groep met een slaap interventieprogramma verloor significant meer vet.
  • Bij het onderzoek hebben ze niet specifiek naar het dieet of de voedingswaarden van de testpersonen gekeken.

Bronnen

  1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
  2. NATIONAL SLEEP FOUNDATION (2005). “Sleep in America Poll.” Washington, DC.
  3. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
  4. Engle-Friedman, M. (2014). The effects of sleep loss on capacity and effort. Sleep Science, 7(4), 213-224.
  5. Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B., & Prichard, J. R. (2010). Sleep patterns and predictors of disturbed sleep in a large population of college students. Journal of adolescent health, 46(2), 124-132.
  6. Ellenbogen, J. M., Payne, J. D., & Stickgold, R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none?. Current opinion in neurobiology, 16(6), 716-722.
  7. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959-968.
  8. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107-115
  9. Williamson, A. M., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine,57(10), 649-655. doi:10.1136/oem.57.10.649
  10. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
  11. Gunning, L. (2001). Enhancing recovery-impact of sleep on performance. Sports Coach, 23(4), 33-35.
  12. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
  13. Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, Haugen E, Katralen LM, Bjorvatn B. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Mar 4; ePub ahead of print.
  14. https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2660169/posts/9012690
  15. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435–41.
  16. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–12.
  17. Saner NJ, Lee MJ-C, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Mar 11; ePub ahead of print.
  18. Chandrasekaran B, Fernandes S, Davis F. Science of sleep and sports performance – a scoping review. Sci Sports. 2020 Feb 1;35(1):3–11.
  19. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(08):535–43.
  20. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683–703.
  21. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195–200.
  22. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287.
  23.  Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653
  24.  Mass subscription: Can sleep make you leaner? https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2660169/posts/9012690
Welk dieet is het meest effectief tijdens het afvallen?

This is a custom heading element.