Trainen tot je niet meer kan is nodig voor spiergroei. Feit of Fabel?

In de sportschool zie je regelmatig gym maatjes elkaar spotten om het maximale uit hun training te halen. Wat als ik je vertel dat je niet tot spierfalen hoeft te trainen om het resultaat van spiergroei te optimaliseren. Gecertificeerde personal trainer Davey Ghijsen is een echte vakspecialist, die zo nu en dan een leuk artikel voor My Shape schrijft.

Trainen tot je niet meer kan, je traint daadwerkelijk tot je spieren falen en geen kracht meer kunnen produceren. Vaak stoppen mensen eerder omdat ze vermoeid zijn, maar daadwerkelijk nog niet in de buurt zijn van falen. Maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens trainen tot falen? Bij het trainen tot falen, neemt de metabolische stress toe, naarmate je dichter bij het spierfalen komt. Tevens treedt er ook hoge neuromusculaire (lichamelijk) vermoeidheid op. Je hersteltijd zal ongeveer met 24 uur worden verhoogd, vergeleken met hetzelfde volume training verdeeld over meerdere sets(1). Tot falen trainen zal je werkcapaciteit ook flink doen verlagen.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat trainen tot falen weinig voordelen met zich meebrengt (2)(3). Trainen tot falen zal geen voordelen met zich meebrengen voor je kracht ontwikkeling. Je techniek zal er steeds meer onder gaan leiden naarmate je dichter bij falen komt, de vermoeidheid zal meer opspelen. Wat ook weer blessures kan veroorzaken en/of er zal minder spieractiviteit plaats vinden.

Spiergroei zal niet verhogen wanneer je traint tot falen. Maar wanneer je dicht tot falen traint (1 tot 2 herhaling voor falen) zal je het zelfde effect krijgen. Trainen tot daadwerkelijk falen zal waarschijnlijk geen verdere voordelen met zich meebrengen (4)

Moeten we dan nooit tot falen trainen? Als je daadwerkelijk tot falen traint, weet je of je het juiste gewicht gebruikt. Het kan je ook goed doen om de eerste set van je training van de spiergroep het maximale uit te halen, omdat de centrale vermoeidheid dan het laagste is. Het is wel belangrijk om elke week vooruit te gaan. Je kan bijvoorbeeld de eerste week van je training 2 herhalingen voor spierfalen te trainen en de laatste week bijna tot falen trainen. Zo blijf je elke week vooruit gaan en geef jij je spieren een nieuwe prikkel.

(1) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171

(3) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/01000/Effect_of_Resistance_Training_to_Muscle_Failure.19.aspx

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

(5) Menno henselmans PT