Veganisten hebben meer proteïne nodig dan vegetariërs of vleeseters. Feit of fabel?

Het is een positieve trend die zich steeds verder aan het ontwikkelen is. ‘’Het veganistische dieet’’ We houden met z’n allen steeds meer rekening met het milieu en vanaf dat oogpunt ontstaan er steeds meer veganisten. Hoewel ik als kok nog steeds niet helemaal tevreden ben over de keuzes die veganisten hebben in een restaurant, zit daar ook een stijgende lijn in. Nu het aantal veganisten elke dag fors toeneemt, stijgt ook automatisch het aantal veganistische atleten.

We gaan even uit dat je spieren op wil bouwen. Wat zijn de belangrijkste factoren als we naar voeding kijken, die nodig zijn voor spieropbouw? We moeten in een positieve energiebalans zitten. Beter gezegd: je moet genoeg calorieën binnenkrijgen en daarnaast ook voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren waarvan er 9 niet in ons voorkomen. Dit noemen we essentiële aminozuren. De rest moeten we dus uit onze voeding halen.

Spieren worden opgebouwd wanneer de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak. Als we de spiereiwitsynthese willen stimuleren spelen 3 essentiële aminozuren hier een grote rol in de eiwitstofwisseling. BCAA (Branched Chained Amino Acids) Dit zijn: Leucine, isoleucine en valine. Ongeveer een derde van je spieren bestaan uit deze 3 aminozuren. Leucine is het BELANGRIJKSTE aminozuur wat de spiereiwitsynthese stimuleert. Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren is 2-3 gram na een maaltijd nodig om die prikkel te geven. Dit noemen we ook wel de leucine drempel. Dit is een goede maatstaaf als je de verschillen wilt weten tussen plantaardige en dierlijke eiwitten, als het gaat op spieropbouw. Gek genoeg halen we uit plantaardige eiwitten genoeg leucine op de spiereiwitsynthese te stimuleren.

De spiereiwitsynthese wordt vaak als maatstaf genomen voor onderzoeken om aan te tonen dat plantaardige eiwitten net zo effectief zijn voor spieropbouw. Er wordt alleen niet altijd gekeken naar de afbraak van de spiereiwitten. Spiereiwitsynthese optimaliseren is dus wat anders als het opbouwen van spiermassa. Er zijn namelijk minder onderzoeken die de verschillen in de opbouw van spieren aan kunnen tonen. Dit kost namelijk wat meer tijd. En daardoor komen ze niet vaak voor. Er zijn twee interessante onderzoeken waar wordt aangetoond dat melkeiwitten voor meer spiermassa zorgen in vergelijking met soja eiwit. Kijkend naar hogere eiwitdoses, bleek uit een studie bij 24 meer ervaren lifters dat 48g rijsteiwit na de training leidde tot vergelijkbare veranderingen in  spiermassa als 48g leucine (5,5g leucine) na de training. Als je optimaal resultaat wil, heb je nog steeds andere aminozuren nodig.

Plantaardige eiwitten worden minder goed geabsorbeerd in vergelijking met dierlijke eiwitten. Dit zorgt er dus voor dat er uiteindelijk minder van de eiwitten die je eet worden opgenomen. Bovendien ontbreken er veel andere essentiële aminozuren in het plantaardige dieet. Hoewel vegetariërs meer binnenkrijgen moeten veganisten zich richten op bronnen van lysine, aangezien ze dat tekort komen.

Hoeveel eiwitten moeten veganisten die aan krachttraining doen binnenkrijgen:

Tijdens het afvallen: 2.7 gram per kg

Tijdens het opbouwen 2.0 gram per kg

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107545
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16483870
4. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.23.1_supplement.227.4
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/